防疫期間/情緒不失控!你需要循序漸進的3個練習

「我昨天晚上沒睡好,不斷聽到隔壁的媽媽大吼大叫,和二個小孩的哭鬧聲,最近白天也常會聽到夫妻吵架的聲音,唉!防疫在家,我也不得安寧...」電話中傳來朋友低沈的聲音。

疫情還沒降温,大家都互傳簡訊要少出門居家防疫, 媒體新聞不斷耳提面命,要大家做好防疫措施,但是卻陸續發生意外事件,新北市確診男子情緒失控事件,持水果刀砍傷病房內3名女護理,另一位老先生不願意被安排住院隔離,拿拐杖攻擊護理師,逃離醫院, 經過一番折騰終於把他找回來了。看起來,「情緒防疫」更是需要大家一起來關心!

一旦情緒引發了負向思考、感覺,就會進入我們的意識當中,而影響了我們的理智,產生失...

一旦情緒引發了負向思考、感覺,就會進入我們的意識當中,而影響了我們的理智,產生失序的行為。 圖/freepik

一旦情緒引發了負向思考、感覺,就會進入我們的意識當中,而影響了我們的理智,產生失序的行為。 實際上我們每天都會面臨不同的人事物,會有起起伏伏的情緒, 這是很正常的現象,情緒就會啟動我們內在心智的行動模式,而做出行動的反應。

但是每個人的情緒反應會不一樣,這是與自己「目前的感受」與「想要的感受」兩者之間有差距,當遠離我們自己想要期待的狀態,就可能會產生抗拒、焦慮、恐懼、逃離等的心理反應和行為,結果可能讓自己陷入情緒的旋渦中,而全面失控了!

馬克威廉斯教授,曾任英國醫學研究委員會的認知與腦科學中心,也是英國牛津大學臨床心理學教授,他指出我們可以用不同的方式面對突如其來的情緒, 從頭腦的自動導航系統中脫離,經由感官情緒與心智,來讓自己變得更為覺察(awareness),來幫助我們了解內心真正的需求,才能採取正確的行動,更有效率地解決問題。

下面三個方式可以培養我們的覺察力和專注力,去面對情緒、壓力、想法與身體的反應。

第一、覺察內在如何感覺

娟娟說,「兩個小孩吃飯一面看電視、一面玩,已經八點多了,我還要檢查他們明天網路上課的作業,我明天早上還要開線上會議,我已經很累了,為什麼孩子的爸爸就不會來幫忙呢?」

娟娟內心又急又氣,但是當時却沒老公說出口,請他幫忙,反而讓情緒啟動了大腦的自動導航系統,直接把情緒反應出來,對孩子大吼大叫,這真是一個糟糕的晚上。

很多人從早忙到晚,卻忘記其實生活可以有不同的可能性,你只要把「覺察力」帶到眼前正在發生的事情中,覺察自己內心當下的感受,就可以讓事情有不同的解決方式。

娟娟試了我教導她的「正念覺察力」,把覺察力帶入日常的生活當中,她發現自己可以更有智慧地和老公溝通,對孩子的功課和教養方式可以有進一步共識。

第二、不要壓抑負面情緒和想法

還記得小時候會和同學說,「我們打勾勾,你不可以把把秘密說出去喔!」 結果是班上有更多同學知道此祕密 ,大家用異樣的眼光看著你。我們越想不要去講,可是腦袋瓜就是不管用,會一直繞在這一件事情上面,而忍不住去做背道而馳的事情。

當我們越壓抑負面的想法、 情緒的時候,焦慮不安就會反應在我們的身體上,有人用怒吃,喝酒、上網的方式等來抒壓,結果很可能會喝醉了和家人吵架,或者是買了一大堆不需要的東西。

沒有一個人是完美的,我們可以學習接納自己有負面的想法和情緒,會想要能夠和往日一樣出入自由,不想被限制自由,但又會擔心害怕染疫,會有很多矛盾的情緒同時存在,允許自己不够好,找位朋友或心理專家在電話中把內心的憂慮煩悶說出來,鬆綁情緒,不讓自己捲入負面的情緒旋渦中。你可以撥打衛生福利部安心專線(0800-788-995,請幫幫救救我),提供24小時免費心理諮詢服務,或撥打生命線1995及張老師1980,也有提供適當的心理支持。

煩惱沒有辦法改變這些事實,可以運用正念呼吸的方式,接納身體哪些部位是緊繃的或者是...

煩惱沒有辦法改變這些事實,可以運用正念呼吸的方式,接納身體哪些部位是緊繃的或者是焦躁的心情 圖/freepik

第三、提升你的内在專注力

從早到晚我們的腦袋瓜很忙好多事情,即使無所事事,坐在沙發上放空,腦子還是有很多的思緒跑來跑去,你還是會覺得很累,提不起勁來。

你可以結合自我覺察力,把你的注意力放在自己的呼吸上面,不管你的念頭跑到哪裡去了,就允許自己多一點耐心跟接納,把你的注意力放在自己的呼吸上面,把注意力放在你胸部或者腹部的起伏,請你設定一下手機上面的 1分鐘,看看你自己在1分鐘內是不是可以很專注在自己的呼吸上面。

明倫發現他的思緒在一分鐘內已經漫遊到了很多事件,上週和同事意見不合的事,媽媽最近跌斷腳的醫療費用,然後到又連結到了下個月的房貸,他覺得生活的壓力很大,晚上沒有辦法好好睡覺。

煩惱沒有辦法改變這些事實,你可以運用正念呼吸的方式,接納身體哪些部位是緊繃的或者是焦躁的心情,和自己的身體的感官結合在一起的時候,此時此刻專注的呼吸,助你一臂之力,可以中斷大腦負面的想法,不會馬上有衝動的行為出現。

『好好地善待你的情緒,常常覺察情緒的反應,時時正念專注的呼吸,你會有不一樣的一天!』

(作者為臺灣女性生涯發展協會理事長、英國牛津大學正念中心正念認知療法MBCT 師資)

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