破口還沒止住前/5個正念練習 一起渡過「安疫生活」

本土疫情近日快速延燒,為了防範社區傳播釀大,衛福部長陳時中已公告要全國強化防疫措施。

COVID 19已攪亂了日常生活,媽媽忙著到超市搶購物資口罩,爸媽送孩子上學(目前雙北已宣布高中以下停課),還不斷的叮嚀手不要亂摸,很多辦公室也啟動了輪班或異地上班的措施,原本預定要開課的時程及會議等,得全部取消或延後,重新安排。防疫的破口還沒止住前,讓大家更覺得手忙腳亂,心情七上八下,不確定感和不安感,無形中增加的心理壓力。

受到疫情擴大衝擊,不少公司改採遠距上班,或民眾自行騎車、開車上班,台北捷運上班時...

受到疫情擴大衝擊,不少公司改採遠距上班,或民眾自行騎車、開車上班,台北捷運上班時間人潮明顯減少許多。 圖/記者胡經周攝影

過去四十年來,有越來越多的科學研究探討「正念」練習對大腦、情緒、身心和身體等各方面,會產生正面的功效。以正念為基礎的減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),由麻省理工學院的卡巴金博士於1979年創導,「正念」Mindfulness ,簡而言之就是「活在當下」。

在這段防疫期間,究竟該怎麼做才能夠告別壓力和忙亂,下面五個正念心智練習,可以協助你找回内心安定的力量,大家一起渡過「安疫生活」:

1.按下干擾暫停鍵

群組中會有朋友好意送一些有關於防疫的新聞或者是其他的資訊,如果你一直開著手機和電腦的聲音叮叮咚咚提醒,就會干擾你自己的工作專注力和心情。

不妨暫時按靜音,為自己的心靈按下干擾的暫停鍵,你可以擁有一個或是兩個小時安靜的時刻,先完成重要的工作,或專注在閱讀一本好書上面,給自己的內心找回平靜的時段。

2.設定工作目標

因為疫情,很多企業已採取A、B班分流上班,或同時採異地與分層辦公,會增加工作上不便,需要做更多的溝通協調。事先掌握團隊工作目標很重要,才能清楚掌握自己每日/每週的進度,讓自己和團隊的工作能夠順利進行,不會影響績效的表現。

3.用心管理你的時間

不論你是Work From Home (WFH)或是行動辨公室在咖啡廳上班,把自己的心思專注於目標上,mind your own business,就可以提升效率,善用時間。

關掉手機電腦的通知聲,可以降低你自己受到外在干擾,你也可以定期三十分鐘或一個小時,只看工作專案相關的訊息,才不會失誤漏接。

工作時,我經常會把手機/電腦啟動靜音模式,告知對方如果有緊急重要的事情打電話給我,直接溝通,講清楚說明白,總比在LINE或wechat上面寫了一大串的文字,更清楚,更有效率。

用心管理好自己的工作和時間,不讓自己的時間被群組的貼圖及轉傳的疫情資訊干擾,好好吃一頓飯,品嚐一口咖啡,集中精神做事,這也是精實管理中Lean Operations的重要運作方法之一。

疫情警戒後升級,民眾上班途中就算在室外也全程戴著口罩。 圖/記者林伯東攝影

疫情警戒後升級,民眾上班途中就算在室外也全程戴著口罩。 圖/記者林伯東攝影

4.別讓情緒破壞了你的一整天

當你早上醒來的時候,你的心情如何?煩躁嗎?不安嗎?還是充滿活力?愉悦?破壞性情緒對自己和他人的負面影響是很大的。

丹尼爾.高曼博士(Daniel Goleman)著有世界暢銷書《EQ》與《打造新領導人》等書,他在〈破壞性情緒〉一書中指出,當我們產生了焦慮或者是憤怒的情緒,大腦內的杏仁核就會趨動前額葉腦的神經迴路,因此被擾動的情緒,就會呈現杏仁核被劫持(hijack),進一步癱瘓了我們的大腦執行中心,影響了我們的判斷力,做出不當的衝動行為。所以我們經常說,當生氣的時候不要做決定,這個時候做出的決定和說出的話往往會讓人後悔。

了解負面情緒對我們大腦和行為的影響,那就好好來照顧好自己的情緒。當你早上醒來的時候,你注意到你是在呼氣還是吐氣?

請你用感恩的心感謝自己健康有活力,不必戴氧氣罩,可以享用早餐,自由自在地開展一天,這是何等珍貴的生命之禮。

同樣的,記得不要把負面的情緒帶到床上,床是用來休息睡覺的,透過正念呼吸,一吸一吐,把你的注意力放在腹部一高一低的起伏,你可以讓自己身體放鬆,好好地睡一覺,修復你自己的細胞,降低壓力,可以降低發炎反應。

5.正念呼吸回到自己的内在

新冠肺炎已經影響了很多國家人民的生活,工作及經濟,甚至喪失親友。

我們仍要做好防疫措施,減少群聚風險,勤洗手,戴好口罩。天氣炎熱戴上口罩真的很悶熱,但是我們還是要轉個念,少抱怨,慶幸自己能正常的呼吸,沒有呼吸急促的病痛,不需要用氧氣罩。

當你在乘坐大眾交通工具時或戴著口罩上班,你可以練習三口正念呼吸,用深呼吸的方式,第一口深呼吸,用鼻子吸氣,慢慢地呼氣,你會發現你吐出來的氣是暖暖的,這是來自你內在的氣息,接着慢慢練習第二口&第三口,專注在你自己的呼吸上,這就是你把覺知awareness放在自己的呼吸上,專注於當下的一呼一吸,給自己回到內在的相處片刻,而不是受到外界紛紛擾擾的影響。

每次我在舉辦韌力工作坊及正念情智管理課程前,我會邀請主管和學員一起做正念呼吸,把前1分鐘忙亂的心境安注於當下,讓來自不同地方的主管和學員培養「聚焦式專注力」,這對開會的氛圍和課程的進行都非常有幫助。

科學證明透過正念呼吸的練習,可以培育自己的腦神經,專注於當下,而不被前面的人事物情緒綁架,錯失了當下開會的重點。

英國心理學學會資深心理諮商師麥可辛克萊指出,「當你非常專心致意地做自己想要做的事,而且在這過程中是很享受的,就能夠擁有持久的快樂,體驗到真正的幸福。」專注力可以提升效率,掌握效率,內心的成就感和幸福感随之湧現。

安疫身心,從內在做起,把注意力放在此時此刻的呼吸,讓你的呼吸,引導你的心思回到内在,你可以掌控你的呼吸,你可以擁有內在主導權,輕鬆自在地渡過安疫期!

祝福大家健康平安!

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