關節退化不想運動？醫：別靠吃藥打針，讓身體自動開出「關節炎特效藥」

很多人以為關節炎 就是用久了磨損，接下來就是吃藥、打針、忍耐，但如果我們把視角往身體裡面看，會發現一件很重要的事情 :關節其實是「活的」，它一直在新陳代謝，軟骨在更新，細胞在修復，整個關節的狀態，會隨著身體的環境而改變。

當身體維持在穩定的狀態時，修復是可以跟上的，但如果長期處在發炎環境裡，這個平衡就會慢慢失去，分解變多，修復變少，關節就會往退化的方向前進。

所以關節的變化，很多時候不是單純磨掉，而是發炎讓修復跟不上。

而身體其實早就準備好一套修復系統，只是平常沒有被喚醒，當我們開始規律運動 時，肌肉 會釋放訊號，去調整關節裡的分子環境，讓發炎慢慢下降，修復機制才有機會重新運作。

當膝蓋開始出現不舒服，其實多半代表裡面的環境已經改變一段時間，如果把畫面放大到細胞層，會看到軟骨細胞正在承受壓力，發炎訊號逐漸累積，修復能力慢慢下降，骨頭與滑膜也跟著出現變化。

這是一個慢慢累積的過程，就像一個環境逐漸變得混亂，初期不明顯，但時間一久，就會反映在症狀上。

因此真正需要處理的，並不只是疼痛本身，而是把關節內在的環境，重新調整回可以修復的狀態。

肌肉，其實像一個會傳訊息的中樞

接下來這個觀念，我會用一個比較生活的方式跟大家說明 :

大家可以把肌肉想像成一個會發訊息的中心，當我們開始動的時候，肌肉不只是出力，它同時會釋放一群訊號分子，叫做肌肉激素（myokines）。

這些肌肉激素會進入血液，傳到全身各個地方，包括關節，去影響發炎反應、修復能力，甚至細胞的代謝狀態。

換句話說，肌肉其實一直在幫身體「做決策」，讓身體往比較穩定，或比較發炎的方向走。

如果長期缺乏活動，這些肌肉激素的分泌會下降，身體就比較容易停在一個修復沒有被啟動的狀態。

但只要開始規律活動，肌肉激素的型態與量就會慢慢改變，身體的訊號也會跟著調整，讓整個系統逐漸往修復與穩定的方向移動。

運動真正的作用，是把關節的「內在環境」整理好

所以很多人會問，運動到底在幫什麼？

我會這樣說 : 運動的作用，是在幫身體把裡面的環境整理好。

當肌肉開始釋放對的訊號，發炎會慢慢下降，修復會慢慢打開，軟骨細胞的壓力也會減輕。

這個過程，就像在整理一個亂掉的房間，不是一次整理完，而是慢慢恢復秩序。

所以當大家持續運動一段時間，會發現關節比較順、比較穩，那是因為環境正在變好。

身體會看懂您怎麼動，所以方式比努力更重要

接著這裡有一個很關鍵的地方，身體其實會「看懂」您怎麼動。

如果是穩定節奏的走路、騎腳踏車，身體會比較傾向走向修復與穩定。

如果加入一點肌力訓練，肌肉會變強，關節負擔會重新分配。

但如果一開始就太激烈，身體反而會覺得壓力太大，修復反而不容易啟動。

所以我常跟大家說，運動不是比多，而是比適合。讓身體願意回應，比什麼都重要。

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從系統醫學來看，我會先幫大家找出「卡在哪一層」

在臨床上，我不會只看關節本身，我會先看幾個關鍵的背景。

例如發炎程度，可以用高敏感性發炎指數來看，如果偏高，代表身體長期處在不穩定的狀態。

再來是代謝狀況，像血糖、三酸甘油脂，這會影響細胞的修復能力。

還有肌肉與營養，蛋白質、維生素 D，這些都和修復有關。

最後是生活節奏，睡眠與壓力會直接影響身體訊號的穩定度。

當這些拼圖拼在一起，我們就會知道問題大概在哪一層。

接下來，就是一步一步把系統拉回來

先從生活節奏開始，因為生理時鐘會直接影響荷爾蒙、免疫與發炎訊號，像皮質醇、褪黑激素，都和修復能力有關。

如果作息混亂，身體就會長期停在壓力模式，這時候軟骨細胞的修復、蛋白合成、抗發炎訊號，都會被壓低。

所以我會先讓大家把睡眠時間固定，讓神經系統回到比較穩定的節奏，這其實是在「打開修復開關的第一步」。

接著加入中低強度有氧活動，這一步的重點，不是消耗熱量，而是啟動肌肉激素的分泌。

像鳶尾素（irisin）、介白素-10（interleukin-10）這類訊號，會幫助降低發炎、穩定軟骨環境，同時改善粒線體的能量效率。

臨床上，我會建議用可以對話的強度，例如快走、踩腳踏車，讓心跳維持在穩定區間。

這樣的活動，會讓身體慢慢從「發炎優勢」，轉向「修復優勢」。

再來，是逐步加入肌力訓練，因為肌肉本身，是整個系統調控的核心。當肌肉量不足，胰島素敏感性會下降，發炎訊號會上升，關節承受的壓力也會變得不平均。

透過阻力訓練，可以刺激類胰島素生長因子（IGF-1, insulin-like growth factor-1），幫助組織修復，同時讓關節受力重新分配。這一步，其實是在「重建身體的結構與訊號來源」。

同時，我會一起調整代謝與發炎背景，這裡我會搭配一些實際的檢測來看方向，例如：

•高敏感性發炎指數（hs-CRP）

•三酸甘油脂

•空腹血糖與胰島素

如果這些指標偏高，代表身體長期處在慢性發炎與代謝壓力中，這會直接影響軟骨細胞的修復能力。

所以在飲食上，我會建議降低精製糖與過度加工，增加天然食物、蛋白質與抗發炎脂肪，讓整體環境慢慢轉向穩定。

另外一個常被忽略的，是粒線體功能，當能量系統效率不好，細胞會更容易進入發炎狀態，也比較難修復。

所以我會特別注意幾個方向：營養是否足夠、是否長期疲勞、是否過度壓力。

必要時也會搭配一些營養策略，讓粒線體的能量產生恢復正常。

所以這一整套調整，其實核心只有一件事 :從分子層開始，把發炎、代謝、能量與結構，一層一層拉回平衡。

當內在環境改變，關節的未來，也就會跟著改變。

身體一直在等的，其實是一個「對的開始」

很多人會擔心，現在開始會不會太晚 ?我會跟大家說，只要身體還在運作，它就還有調整的能力。

當活動開始變規律，當發炎慢慢下降，當肌肉重新被啟動，身體會慢慢回應。這個過程不會很快，但會很踏實。

運動，不只是讓身體動一動

它是在改變身體裡的訊號，是在調整發炎、修復與代謝。

也就是說，運動本身，就是一種分子層的治療。

當方向對了，身體就會慢慢往好的地方走。

而這個改變，會從細胞開始，一路影響到我們每天的生活。

參考資料

Exercise-myokine relationships in osteoarthritis, Journal of Translational Medicine, 2026

https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-026-08080-7

本文轉載自《基因醫師張家銘 FB粉絲團》，原文為：運動，其實是一種「身體自己開出治療關節炎的藥」

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