研究：夜間補鈣有助骨形成 醫籲熟齡族養成新鈣念

走沒多久腿發酸、夜裡莫名抽筋、情緒容易起伏——這些症狀，你以為是「累了」，但可能是身體長期缺鈣正在發出警訊。

其實鈣質不只是骨骼的建材，更是維持神經傳導、肌肉收縮與心臟正常節律的關鍵。婦產科權威陳保仁醫師提醒，一旦鈣長期攝取不足，心臟、肌肉與神經系統都可能受到波及，容易出現心悸、頻繁抽筋、易焦慮等狀況。因此建議要定期補鈣，建議可搭配鈣補充品，輕鬆補充！

骨本流失悄無聲50歲後女性骨鬆風險加倍
醫解析鈣吸收輸送鏈：補對才有用
研究顯示，30歲後骨質便開始以每年約1%的速度流失ⁱ。國健署更指出，50歲以上女性每5位就有1人受骨鬆所苦ⁱⁱ。陳保仁醫師說，骨質疏鬆症初期幾乎「無聲無息」，往往出現駝背、身高縮短甚至輕微碰撞骨折後，才意識到骨質已嚴重流失。

他說明，50歲後補鈣不能只靠飲食，需要系統性的補充計畫。選對劑型、補對時間、搭配完整輔助成分，才能讓每一口鈣真正被身體所用。因為鈣須經小腸吸收進入血液循環，才能被骨骼細胞攝取利用，因此需搭配多種營養素輔助。像是維生素C、D、CPP（酪蛋白磷酸胜肽）、菊苣纖維可促進鈣吸收，而維生素K2能引導鈣正確沉積至骨骼；另外，搭配鎂鋅銅錳能維持骨骼表現，讓鈣質補到位。

一天一次不如「三餐飯後分次補」 研究：夜間補鈣，搭配骨骼修復黃金期
針對補充時間，陳保仁醫師指出因腸道對鈣質的單次吸收有限，為讓鈣質能有效利用，建議按照三餐飯後的規律分次補鈣，既養成補鈣習慣並最大化鈣吸收效率外，更抓住人體骨骼修復的黃金時期。研究指出，人體骨骼重塑具有明確的晝夜節律，維持骨骼健康與重塑的細胞活性高峰皆出現在夜間休息期ⁱⁱⁱ。

鈣質類型選擇上，臨床試驗顯示檸檬酸鈣吸收率最佳，高達40%^iv，且不依賴胃酸輔助分解，空腹或睡前均可服用，對腸胃較敏感的熟齡族群尤其友善。相較之下，碳酸鈣吸收率偏低，且需隨餐搭配胃酸才能有效溶解。陳保仁醫師補充，市面上鈣補充品主要有錠劑或細粉劑型，對熟齡族來說，若擔心錠劑會有吞嚥困難，建議選擇細粉狀的補充品。

陳保仁醫師強調，鈣質對於骨骼幫助大，且鈣離子有助於穩定自律神經、促進褪黑激素正常分泌，對熟齡族群常見的夜間難以入眠、情緒不穩等困擾，也能發揮輔助安定的效果。

ⁱ Greendale GA, Sowers MF, Han WJ, Finkelstein JS, Huang MH, Cauley JA, et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multi-ethnic cohort: Results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). J Bone Miner Res. 2012;27(1):111–8.
ⁱⁱ 國健署統計數據：https://www.mohw.gov.tw/cp-3206-21553-1.html
ⁱⁱⁱ Winter, E. M., Kooijman, S., Appelman-Dijkstra, N. M., Meijer, O. C., Rensen, P. C. N., & Schilperoort, M. (2021). Chronobiology and Chronotherapy of Osteoporosis. JBMR Plus, 5(10), e10504.
^iv Amalraj A, Pius A. Relative contribution of oxalic acid, phytate and tannic acid on the bioavailability of calcium from various calcium salts – an in vitro study. Int Food Res J. 2017;24(3):1278–1285.