70 歲院長親測抗老！常練「蹲跨走唱」防嗆咳 巴金森氏症也能邁向百歲體質

台灣迎來2026年超高齡社會，看不出已有七十歲的花蓮慈濟醫院林欣榮院長分享其親身實踐的抗老 秘訣。這四招分別為：淺蹲（練腿力）、交叉步（練平衡）、大步走（啟動重心）與大聲唱（強健喉部肌肉）。這套運動 特別適合長者及巴金森氏症 患者，有助提升行走穩定性、預防進食嗆咳，協助大眾健康平安活到百歲,。

四大核心抗老動作

第一招、淺蹲（蹲馬步）：

訓練大腿肌力，林欣榮指出，超高齡長者不需進行深蹲，練習「淺蹲」即可達到強化肌肉的效果。

動作要領：雙腳站穩進行淺蹲，如蹲馬步般，不需蹲得太深。

安全建議：若平衡感較差，可以輕輕扶著一張穩固、沒有輪子的椅子進行練習。

建議次數：早、中、晚各進行100下，應量力而為，中間可適度休息。

核心效益：強化大腿力量，增加走路的穩定度，減少跌倒風險。

第二招、交叉步：

訓練平衡感與重心移轉，林欣榮表示，這個動作是為了訓練大腦對肢體的協調性與重心的掌控。

動作要領：右手觸碰左膝蓋，接著左手觸碰右膝蓋，左右規律交替。

建議次數：早晨進行100至200下。

核心效益：訓練單腳走路時的平衡力量，對預防長者跌倒至關重要。

第三招、大步走（踢正步）：

改善巴金森步態與室內運動，林欣榮建議，巴金森氏症患者或下雨不便外出時，可在室內進行此項練習。

動作要領：手臂自然大幅度擺動，雙腳抬高如踢正步，且重心必須隨著步伐左右移轉，不可只留在中間,。

特殊效益：此動作能幫助巴金森氏症患者順利「啟動」行走機制，讓步伐更平穩。

第四招、大聲唱：

強化喉部肌肉預防嗆咳，林欣榮指出，許多長者因肌肉退化導致講話小聲、吞嚥困難，甚至進食時容易嗆到，可多練習此招。

動作要領：運用丹田力量大聲唱歌 。

核心效益：訓練喉部肌肉變得柔軟且有彈性，使吞嚥更加順暢，預防嗆咳與吸入性肺炎。

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常見問題 Q&A

問題一：長者膝蓋不好，也可以練習蹲馬步嗎？

林欣榮建議長者只需進行「淺蹲」而非深蹲，重點在於訓練肌肉。若擔心重心不穩，務必手扶穩固家具以策安全。

問題二：巴金森氏症患者走路常卡住（凍結步態），這套運動有幫助嗎？

有的。林欣榮說，特別是「大步走」動作，透過刻意地抬高腳步並左右移動重心，可以幫助巴金森氏症患者克服起步困難，走得更穩,。

問題三：大聲唱歌真的能改善吞嚥嗎？

是的。透過丹田發力的大聲唱歌，就像是喉部肌肉的重量訓練，能維持喉部組織的柔軟度與彈性，進而提升吞嚥安全性，減少喝營養品或進食時嗆到的頻率。

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