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每天多睡1.2小時,2週自然變瘦!「睡飽飽懶人減重法」秘訣曝光

想要順利減重嗎?耳鼻喉科曾家承醫師認為,睡飽一點或許有幫助! 圖/Freepik
想要順利減重嗎?耳鼻喉科曾家承醫師認為,睡飽一點或許有幫助! 圖/Freepik

編按:減重 是很多人一生的課題,除了在飲食、運動方面付出努力,透過睡眠也有機會幫助體重下降!耳鼻喉科曾家承醫師在粉專「書米蟲的啃食日記」分享,根據研究結果顯示,睡飽一點的人竟有顯著的體重下降。

睡飽飽有助於減重?

JAMA Intern Med:在真實生活中,短期增加睡眠時間 可有效降低熱量攝取進而產生熱量赤字。

NEJM評論:睡眠衛生或許是減重計劃重要的一環

1.充足睡眠有許多健康益處,我們現在或許可再加上「體重管理」這項。

2.雖詳細機轉目前仍未知,但睡眠不足的過重成人,睡飽一點可有效降低能量攝取及減重,至少在短時間內。

3.除了熱量赤字及規律運動外,睡眠衛生或許也是減重計劃重要的部分。

摘要

Q:前情提要

A:睡眠時間小於七小時對健康有許多負面影響,包括肥胖風險。

但多睡一點是否可減重,則未知。

Q:研究如何進行?

A:

1.隨機試驗(單盲)

2.80位過重年輕成人(21-40歲;BMI:25-29.9),過去六個月習慣性每天睡少於6.5小時

3.記錄二週基礎睡眠後,1:1隨機分配至

1.睡飽飽組:包括個別睡眠衛生諮詢課程,以睡8.5小時為目標。

2.對照組:照原先睡眠習慣

共二週,其間照原本的居家生活,沒有進行飲食或運動建議調整,且未使用會影響睡眠的藥物。

Q:研究結果?

A:

睡飽飽組比起對照組

1.睡眠時間有顯著增加(1.2小時,以腕動器客觀記錄)

2.能量攝取顯著下降(270千卡/天)

>睡越多能量攝取越少(r = −0.41)

3.相似的能量消耗(經多種方式測量,包括客觀的dual-energy x-ray absorptiometry)

4.顯著的體重下降(0.9公斤)

Q:睡飽為何會降低熱量攝取?

A:此研究並未評估可能的機轉(如吃東西的頻率或全天進食種類)

可能的機轉:實驗室研究中,睡眠剝奪會增加飢餓感、改變調節食慾的荷爾蒙及影響大腦掌管追求獎勵行為的區域。

個人評論

1.睡飽能不能減重?此研究真找人來睡給大家看:短短二週睡飽一點(多睡1.2小時),沒多做什麼,自然就達成熱量赤字,體重多減0.9公斤 !

》好吸引人!名符其實的懶人減重法。

2.此研究是隨機試驗,且盡可能貼近正常生活(非實驗室環境),並利用客觀數據(非病人自述),算是真實世界的記錄,證據力相當高。如果短期二週的效果可長期維持的話,依熱量赤字公式計算,單純睡飽一點,3年可瘦下12公斤(相當驚人,快和每週打瘦瘦針的效果差不多了)

3.這個研究排除了夜班、失眠、睡眠呼吸中止等的病人。單純睡眠衞生教育就可改善睡眠者,我想大部分應該單純是自己刻意剝奪睡眠時間所致(為了追劇等)。

4.是不是因為睡不飽會讓人特別想多吃,尤其是高熱量食物(雞排珍奶加蛋糕)、或是影響內分泌、大腦功能或慢性發炎等,還有待釐清(有趣的議題),但至少我們知道多睡一點,有助於維持理想體重。

我們花在睡眠的每一分鐘絕不是浪費,少睡一點賺到的時間,會在其他地方慢慢侵蝕我們健康,而我們卻不自知。

參考文獻:Tasali E et al.Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings:A randomized clinical trial.JAMA Intern Med 2022 Feb 7

圖/書米蟲的啃食日記
圖/書米蟲的啃食日記

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本文轉載自《書米蟲的啃食日記》粉絲專頁,原文為:睡飽飽有助於減重?在真實生活中...

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