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睡到一半腿抽筋,痛到睡不著?頻率過高恐「體內調節」出問題,醫授「3動作」預防

腳抽筋多屬於良性的,民眾可多拉筋讓小腿肌肉放鬆。 圖/123RF
腳抽筋多屬於良性的,民眾可多拉筋讓小腿肌肉放鬆。 圖/123RF

你會睡覺一半突然小腿抽筋 ,或運動過程中抽筋而疼痛難耐嗎?根據國外研究,4成以上的成年人,都有過腳抽筋經驗,醫師表示,腳抽筋多屬於良性的,民眾可多拉筋 讓小腿肌肉放鬆;也有部分疾病會引起腳抽筋,若抽筋頻率過高且合併其他症狀,建議就醫檢查。

新光醫院復健科主治醫師林於廷表示,腳抽筋是一種異常的肌肉收縮現象,醫學上稱之為肌肉痙攣 ,發生時神經會突然衝動,亦可能與體內調節電位差的電解質 不平衡有關。常見運動時發生腳抽筋及夜間睡覺時腳抽筋,大多是小腿腓腸痙攣,發作時肌肉緊繃、僵硬,產生疼痛感。

逾4成人曾抽筋

根據國外研究,約40%以上的成年人皆有過腳抽筋經驗,潛在族群可能更多。林於廷指出,腳抽筋發生時間大多短暫,且可快速恢復,約8至9成皆是良性,民眾不必過度慌張。

腳抽筋原因,常見因姿勢不良 引起,像長時間久坐、久站,或睡覺時棉被重量壓在腳上,腿呈現打平姿勢,小腿腓腸肌持續收縮,當肌肉維持某一姿勢過久,就容易引發痙攣。除了沒讓肌肉活動,過度運動、過度勞累也會引發腳抽筋。

洗腎患者易引發

常見腳抽筋問題有小腿痙攣、不寧腿外,還有疾病問題所致,包括神經疾病如巴金森氏症、運動神經元疾病如漸凍症等,周邊血管阻塞患者亦可能出現小腿抽筋,但會合併疼痛、皮膚蒼白、走路跛行等症狀。此外,洗腎患者、懷孕婦女則因體內電解質不平衡,容易引發腳抽筋。

林於廷說,長期使用藥物也可能產生腳抽筋,包括支氣管擴張劑、利尿劑、血壓藥、化療藥、口服避孕藥等,若抽筋情況嚴重,可和醫師討論是否調整藥物。

如何治療腳抽筋?林於廷表示,腳抽筋如果可以自行緩解,或是拉筋後,數分鐘內可以快速消失,大多屬於良性小腿痙攣,在沒有合併慢性病或其他潛在疾病下,不必做抽血或影像學檢查。

勿多補充鈉離子

夏天民眾最怕熱傷害,包括熱中暑、熱衰竭,而熱痙攣就是小腿發生抽筋。林於廷說,在高熱環境下運動,因水分容易隨汗液排出,當體內的鹽分流失,造成體液鈉離子失衡,更容易引發腳抽筋,建議民眾從事戶外運動如馬拉松、球類運動等,要補充水分、鹽片及運動飲料,維持體內電解質平衡。

坊間多稱避免抽筋可補鎂、鈣、鉀、維生素D等,但林於廷提醒,現代人飲食高油高鹽,較少出現鈉離子不足問題,貿然補充過多鈉,恐引起高血壓,腎功能不佳者亦不可多補充鉀,建議民眾可多補水,有需要時可補充電解質、維生素B群,有助神經傳導,懷孕婦女可多補充鎂、鈣。

若要預防夜間小腿抽筋,國外研究建議,可以採取拉筋10至20秒,中間休息1分鐘,重複做3至5次為一組,第一周每天做4組,後續每天做2組即可,可於傍晚與睡前做拉筋動作。林於廷表示,小腿抽筋時腳踝會呈現往下壓,建議可採站姿或坐姿方式進行拉筋放鬆小腿。

預防腳抽筋3動作

1. 站姿時,雙手扶牆,以弓箭步姿勢伸拉另一小腿。

2. 坐床或瑜伽墊上,用毛巾或棉被套住腳底板,往身體方向拉,讓小腿肌肉放鬆。

3. 不敢拉筋者,可用抖動腳的方式讓肌肉放鬆。

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