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「久坐」比抽菸、跳傘更危險!台灣人登上全球久坐第3名…坐1小時竟折壽22分鐘

國健署的調查發現,有半數國人的運動量不足,近5成國人平均每日久坐5.9小時,又以上班族和中老年族群最危險! 圖/freepik
國健署的調查發現,有半數國人的運動量不足,近5成國人平均每日久坐5.9小時,又以上班族和中老年族群最危險! 圖/freepik

你可知道,久坐 對身體的危害極大,可能比抽菸更危險,久坐1小時恐讓你少活22分鐘!國健署的調查發現,有半數國人的運動量不足,近5成國人平均每日久坐5.9小時,又以上班族 中老年 族群最危險!WHO曾發布一份報告指出:「『久坐不動』會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病。」想要避免健康風險,可以從最簡單的「走路 」開始!

久坐有多危險?超越抽菸、跳傘!

「久坐」是指採坐姿連續30分鐘以上,會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等非傳染性疾病的罹患率,造成骨骼的傷害與肌肉的退化,血液循環不佳,甚至會造成思考遲鈍,也會帶來心理層面等問題。

1. 久坐比抽菸更危險:

美國梅約診所詹姆士.李文(James Levine) 博士曾說過,久坐比抽菸更危險,殺死的人比愛滋病多,比跳傘更凶險。

2. 久坐1小時,少活22分鐘:

澳洲雪梨大學的研究也表示,久坐8至11個小時的人的與一天坐著不滿4小時的人相比,死亡風險增加了15%,更甚之,久坐超過11個小時,死亡風險高達40%。該研究指出,久坐平均每小時會減少22分鐘的壽命。

3. 長期久坐容易身體退化:

你可知道台灣是久坐第3名國家?台灣人每天平均久坐5.9小時,近半國人每週身體活動量不到150分鐘,久坐會造成肥胖、肌肉流失、骨骼退化,也會加速身體老化。

4. 久坐可能影響記憶力:

加州大學洛杉磯分校的研究表示,中老年人如果坐太久,可能會使得大腦內側顳葉的厚度變薄,而這部分會影響記憶障礙、阿茲海默症。

久坐常見兩大族群 上班族、中老年人要注意

上班族群

上班族除了通勤時間長,每天坐在辦公桌的時間更長,有時候工作忙起來,連午餐都沒時間吃,更遑論是下班還抽出時間運動了。但長期久坐對身體的危害大,建議可以透過三方法改善。

方法1:有些人會使用大容量的保溫杯讓每天喝水量增加,但也可以換成小容量的杯子,讓自己常常需要起身裝水、如廁,強迫自己起身走走。

方法2:建議每工作一小時可以起身活動身體,做一些簡單的運動,避免身體過於僵硬。或是或者也可少搭電梯、多走樓梯、提前一站下車,讓自己多一點走路的時間。

圖/國健署
圖/國健署

中老年族群

中老年族群久坐的比例其實不低於上班族,長輩們有時候因為體能欠佳,或是看電視時間過久,每天待在椅子上的時間太長,造成活動量低,會造成身體機能下降的惡性循環。有研究表示65歲以上長輩最愛的休閒活動就是「看電視」,多達80%以上。

針對熟齡族群,可以從兩個方法開始,減少久坐時間,包括看電視時起身動一動、每日走路1小時,或每天分成3次出門散步20分鐘等。

建議1:看電視每30分鐘就應起身活動,可以站起來1到2分鐘,或是改成站著看電視。看電視的時候,也可以拿著助行器稍微繞走客廳,以增加活動量。

建議2:如果體力較好,建議每天至少走路一小時,最好1/3的時間要快走。另外,近期銀髮族去健身房進行重量訓練的也不在少數,可以依照教練的建議,每週安排有氧運動及重量訓練,活化身體機能。

如果體能不太好,可以分段運動,像是每天出門散步三次,一次20分鐘,長期下來,也能改善到身體的改變。

圖/國健署
圖/國健署

4居家運動 不花錢也能訓練肌肉

1. 核心穩定、瑜珈、徒手訓練效果好:

在家可以進行核心穩定、瑜珈、徒手訓練,如雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳等,以強化平衡力、肌力、肌耐力、柔軟度或心肺耐力,促進健康。

2. 利用水瓶、彈力帶簡易器材多變化:

除了徒手運動,可以運用家裡的水瓶、彈力帶等簡單的器材進行訓練,以循環訓練方式針對上肢、核心、下肢設計運動動作,使用2瓶礦泉水,就可以在家隨時健身,增加身體活動量,運動6分鐘就可消耗約32卡熱量,如同在健身房的運動方式。

3. 椅子、門框、牆壁皆是好設備:

也可以扶著沒有輪子的椅子做深蹲,年紀較大的長輩則可以進行坐姿站起,或是借助門框、牆壁做伸展、伏牆挺身、抬腿等運動,增加動作的變化性。

4. 親子互動、代間互動、全齡運動樂趣多:

小朋友停課在家學習期間,爸爸媽媽可以和小朋友一起遊戲運動、推彈力球、跳跳繩等,小朋友也可以幫阿公阿嬤搥搥背,以每分鐘約60次且不痛為宜,不但可以促進血液循環,還可以增進代間祖孫情。

圖/國健署
圖/國健署

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