更年期從不分男女！面對「荷爾蒙衰退」可以怎麼吃？

男生也會更年期 喔！上年紀是大多人不想承認的事，但如果總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意。

營養師奉上「改善更年期不適 這樣吃」，更年期不是女生的專利 男女都必須注意！

更年期會有哪些症狀？

不論男女，在40~50歲過後，因荷爾蒙衰退，容易會有：

憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆 、性慾降低、熱潮紅 、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高。

尤其男生因沒有月經，比女生更不容易察覺，更要特別注意！

如何分辨男性更年期？

其實男性的雄激素、睪固酮 等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能，所以一旦上年紀缺乏雄激素時，身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。

想改善更年期不適，該怎麼吃？

鈣質

促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。

推薦食物有：牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾。

維生素B群

維持神經系統運作最重要的維生素，像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。

推薦食物有：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品。但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

礦物質鎂

鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安。除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。

推薦食物有：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉。

Omega-3脂肪酸

改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。

推薦食物有：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果。

除了上述食物 你也可以：
• 避開高油、高糖、高熱量飲食，來減輕身體發炎負擔。
• 多喝水並注意均衡飲食，幫助促進體內循環代謝。

如何做到絕佳改善效果？

男性：補充「鋅」，帶殼海鮮像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇，幫助改善睪固酮分泌。

女性：則補充「大豆異黃酮 」，如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品，作用類似女性雌激素。

當然除了飲食之外，建議也可以維持運動好習慣，平時可執行各種運動，像是跑步、爬山、游泳等。或是融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡。

一起關注一下自己跟家人的身體變化吧！

本文轉載自《高敏敏營養師FB粉絲專頁》，原文為：更年期男女都要注意！這樣吃改善更年期不適

高敏敏營養師

中山醫學大學 營養學系，北商大企業管理MBA主攻化妝品應用。兩岸超過45萬粉，臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。