4招幫腸道養好菌,有效緩解更年期不適!

近年隨著腸道菌研究的發展與推進,科學家們發現失眠、皮膚炎、過敏、青春痘、憂鬱、記憶力下降、容易分心、骨質疏鬆、心血管疾病等大大小小、從生理到心理的病症,都與人體的腸道菌組成息息相關──原來這些居住在腸道中的微生物,操控人體健康的能力,遠超乎我們的想像!

腸道菌與雌激素是相互影響的,透過調整飲食,養好腸道菌,可減緩更年期的不適。《腸道菌對了身心就健康》精彩試閱:

更年期是不分性別都會發生的正常現象,不過女性的症狀較明顯,感受也特別深刻。 圖/...

更年期是不分性別都會發生的正常現象,不過女性的症狀較明顯,感受也特別深刻。 圖/freepik

逆轉勝,腸道菌可望改善更年期症狀

不知道為什麼,步入中年後的夫妻生活有了非常大的轉變,先生隨口一句「今天晚餐吃什麼?」,太座立馬暴跳如雷,但下一秒又雙眼含淚地說,因為近期身材越來越走樣,擔心自己被嫌棄才聞「吃」色變。先生溫柔地輕拍太太的背,發現她的身體微微發熱,甚至有些冒汗,一問才知道她最近常常有面潮紅、心跳加速、甚至忽冷忽熱的不舒適感,夜晚更頻頻起身上廁所,長久下來睡眠品質大受影響。更重要的是,彼此從過去相看兩不厭,變成「性」趣缺缺,看了就討厭。不禁感嘆,今年自己是否忘了安太座保平安?人生步入知天命的下半場,怎麼會這麼難熬?

更年期的生理與心理變化

更年期是不分性別都會發生的正常現象,不過女性的症狀較明顯,感受也特別深刻。成年女性大約在45~52歲這段期間,卵巢就會逐漸停止製造雌激素、黃體素等女性荷爾蒙,月經週期開始出現不規則,經血量一下多一下少,最終走向不再有月經的停經現象。在這段生殖機能逐漸衰退到完全喪失的期間,就是所謂的更年期。更年期是一個自然的過程,並不是一種疾病,但由於女性荷爾蒙分泌量逐漸不足,約有三成婦女會產生生理與心理不適應的症狀,生理方面舉凡發熱、面潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿與骨質流失;心理方面包括焦慮、煩躁、失眠、心情低落與記憶力衰退等現象,這些都是此階段的女性朋友可能會面臨到的共同問題,就連肥胖、代謝症候群、心血管疾病等慢性病的發生率也會提高。

「腸」被忽略的知識:腸道菌與雌激素彼此互相影響

雌激素為一種類固醇類的荷爾蒙,經由肝臟一連串的代謝反應後,以尿液或糞便排出體外。研究發現,腸道菌除了廣為人知的免疫調節功能外,特定的菌種還能協助雌激素回收再利用,把原本要丟棄的雌激素進行結構改造,藉由腸肝循環回到體內後,再次運送到生殖系統、骨骼、心血管等器官發揮作用。目前研究認為,腸道微生物組成一旦失衡,容易促使發炎反應,還會導致雌激素回收效率不佳;當雌激素降低時,相繼引發肥胖、代謝症候群、心血管疾病、認知功能下降等各種健康問題。

此外,臨床上也發現,因內分泌障礙導致不孕的女性,其體內雌激素的再回收率顯著少於健康者;另一項探討微生物組成與疾病的研究更指出,停經婦女常伴有腸道菌相多樣性與豐富性較差的現象,顯示體內雌激素的含量,深深影響腸道的健康狀況。科學家目前雖仍無法清楚掌握腸道菌與雌激素之間究竟如何相互影響,但以上資料呼應了:優化腸道菌相絕對是讓更年期逆轉勝,平穩度過的重要方法之一。

掌握更年期回春的整「腸」物質

●異黃酮素

異黃酮素為存在於植物中的植化素,由於其構造與身體中的雌激素類似,因此可視為一種植物性雌激素。近年來異黃酮素中的大豆異黃酮素(soyisoflavone)受到熱烈討論,不僅能夠緩減女性因荷爾蒙不足而產生的更年期症狀,動物實驗結果更發現,大豆異黃酮素與雌激素具有相似的效果,能夠調節小鼠腸道菌相,舒緩飲食所誘發的肥胖、葡萄糖耐受不佳、胰島素阻抗、血脂異常或發炎等問題。因此,為預防或緩解雌激素不足而引起的多重慢性疾病,攝取大豆異黃酮素或許是不錯的選擇。

益生菌

益生菌絕對是養好腸道菌相的重要關鍵,然而,益生菌對健康的益處不局限於腸道。研究人員使用卵巢切除的小鼠模擬婦女停經狀態,發現給予益生菌的組別,可顯著改善因為雌激素缺乏所導致的體重增加與血脂異常。推論益生菌除了能夠產生短鏈脂肪酸維持腸道健康,可能也與腸道中協助雌激素再利用的特殊菌種的數量增加有關。

●避免高油飲食

現代人多為高油脂、高熱量的飲食型態,已有許多研究認為,攝取過多的油脂,在體內會默默累積發炎反應,而使用卵巢切除的雌性小鼠來模擬停經狀態的研究也發現,與未餵食高脂飲食的小鼠相比,餵食高脂飲食組的小鼠腸道出現獨特的腸道菌種。雖然目前尚不清楚這些菌對於健康的影響,不過更年期最簡單的保養方法,就是盡量少攝取含油量高及油炸類食物。

●其他能改善更年期不適的營養素

營養素功效來源
香豆雌酚(coumestrol)具有植物性荷爾蒙的特性,可改善更年期所產生的骨質疏鬆症與不舒服症狀。存在黃、綠色的豆類以及豆類發芽的組織中,在苜蓿芽、豆芽、甚至堅果中,都有不錯的含量。
木酚素(lignan)具有植物性荷爾蒙的特性,可舒緩停經症候群。廣泛地存在於綠、黃、白、紅、黑色的蔬菜、水果、豆類、穀類中,亞麻籽、芝麻、高纖維的穀類麩皮及豆類也含量豐富。

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

本文摘自《腸道菌對了身心就健康》,臉譜出版

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