容易便祕、胃酸逆流?試試「FODMAP飲食」提升7成免疫力!

●腸道55歲左右開始老化,最明顯特徵為便祕

●三餐不定時,暴飲暴食,容易傷及腸胃黏膜

●飲食調整、規律運動,助腸道蠕動,改善腸胃功能

俗話說:「腸胃好,人不老」,胃負責消化前端作業,腸道負責吸收營養及排泄廢物的重任。腸胃健康與飲食、生活作息有關,當消化器官出了問題,輕則腹瀉、脹氣,日積月累變成便祕、潰瘍甚至癌症。WaCare專家、成大醫院肝膽胃腸科主治醫師謝名宗說明,消化分成三部曲:咀嚼吞嚥、消化吸收、排泄,從食物進入口中開始,身體自然啟動消化機制。

現代人熬夜、壓力大,加上蔬果攝取及運動量不足等,都加速腸胃老化。 圖/freep...

現代人熬夜、壓力大,加上蔬果攝取及運動量不足等,都加速腸胃老化。 圖/freepik

治本從改善飲食開始

隨著年紀增長約55歲起消化器官開始老化,出現咀嚼困難、食欲改變、胃酸逆流、腸道吸收力變差等症狀,對於吃到飽的用餐形式已經力不從心。現代人熬夜、壓力大,加上蔬果攝取及運動量不足等,都是加速腸胃老化的因子,想要治本就要從改善生活與飲食習慣下手。

謝名宗建議,可參考國健署公布的「每日飲食指南」,均衡攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、奶製品、豆魚蛋肉類、油脂及堅果類,三餐定時定量,細嚼慢嚥減輕胃腸負擔。也可採行「低FODMAP」飲食,「FODMAP」意指「在腸道發酵的短鏈碳水化合物」,因無法被消化或被吸收,容易滯留在腸道中發酵產氣,造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙攣等症狀。

成大醫院肝膽胃腸科醫師謝名宗解說腸胃保健,應從均衡飲食著手。 圖/WaCare遠...

成大醫院肝膽胃腸科醫師謝名宗解說腸胃保健,應從均衡飲食著手。 圖/WaCare遠距健康提供

除了年齡因素,高油、辛辣食物以及菸酒、濃茶等都會刺激胃腸道的黏膜,生理功能失調,身體自然容易處在發炎狀態。謝名宗提到,現代人三餐不正常,暴飲暴食極易損傷腸胃黏膜,也更容易發胖。消化不良和肥胖相互惡性循環,長時間下來,消化系統被拖垮,連帶影響造血功能、日常睡眠品質,讓免疫系統功能下降,生病機率相對提高。攝取均衡營養是首要重點,再來搭配運動調節身體代謝,適度的訓練能促進腸胃蠕動。

整腸適時補充益生菌

人體70%的免疫力來自腸道,提升腸道健康就是提升免疫力!謝名宗表示,可適時補充益生菌驅除壞菌,同時讓這些好菌協助分解比較不容易消化的食物。益生菌分解膳食纖維後,能分泌對人體有益的物質,豐富腸道內的菌叢生態,加強體內防禦機能,但益生菌不是萬靈丹,服用前應注意菌種、菌株和劑量,以免吃錯或吃多反而傷身。

改善飲食習慣和生活作息才是不二法門,如果脹氣、腹瀉等情況尚未好轉,一定要到腸胃科報到,詳細檢查釐清病因。

低FODMAP飲食,水果類:火龍果、奇異果、百香果。 圖/pixabay

低FODMAP飲食,水果類:火龍果、奇異果、百香果。 圖/pixabay

低FODMAP飲食

主食類:米飯、燕麥、木薯

水果類:火龍果、奇異果、百香果

蔬菜類:高麗菜、韭菜、小黃瓜

乳製品:去乳糖牛奶、豆漿

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