斷食≠節食，吃不夠身體狂存脂肪！四種間歇性斷食法一次搞清楚

民眾提問：最近熱門的168間歇性斷食 法聽說有很好的減肥效果，但我採取了168斷食法已超過半年，且都很注意熱量和澱粉，可是體重都沒有變，還覺得每天越來越累？！請問營養師我難道真的都減肥無望了嗎？還是我根本不適合168呢？

營養師李珮誼：168斷食法其實是間歇性斷食法中最常見的一種，想要用間歇性斷食法正確減肥，就要先認識背後的原理。

斷食法拉長空腹時間，除了減肥還能改善血糖

人體在空腹的時候，會先運用體內的葡萄糖、肝醣產生能量。平均12個小時後，這些能量庫存就會用完，讓身體進入「燃燒脂肪」的階段。因此，如果透過斷食法拉長空腹的時間，就可以消耗身體中的脂肪，達到減肥的效果。

另一方面，人體如果進食，血糖會處於較高的狀態，身體就需要釋放胰島素 來促使血糖進入細胞。若胰島素長時間處於高波動的狀態，血糖則容易進入脂肪細胞儲存，造成脂肪堆積。因此，斷食會延長禁食時間，降低胰島素浮動，讓身體有更多機會刺激脂肪分解，降低脂肪合成的機會。

斷食法不僅有減肥、減脂的效果，已經有研究證實，它可能可以改善糖尿病高危險族群的血糖浮動，避免這些人走到確診糖尿病的那一步。

四種間歇性斷食法 由簡到難排序

目前常見的間歇性斷食法有四種，按照容易執行的程度由簡到難排序的話，最簡單的是14/10斷食法，也就是空腹14小時，其中睡覺就佔了6到8小時，因此執行上相對容易；接下來就是大家熟悉的168斷食法，也就是將一天的進餐時間控制在8個小時內。

還有難度更高的52斷食，就是一星期內 5 天正常飲食，選 2 天進行極低熱量飲食（500-600大卡/天）；最激烈的要屬隔日斷食，在執行上有人是一天正常吃，一天完全不吃，或是隔日就進行極低熱量飲食。

特別提醒想要剛開始嘗試斷食法的民眾，切記不要一下就使用難度較高的斷食方式，很容易就破功、半途而廢。

斷食≠節食！熱量吃不夠反而會變胖

執行斷食法之前，一定要先想清楚預計進食的時間表以及執行的目標，並且準備好嘴饞時候的零熱量點心，如黑咖啡、茶、或是零熱量的蒟蒻等或希望有咀嚼感，也可以食用無糖口香糖。

健康的成人在開始斷食的前2天，要特別注意自己的身體情形，是否有低血糖、腸胃不適 、暈眩等症狀？如果沒有不適症狀的話，間歇性斷食法就可能是可以執行的飲食方式。

需要強調的是，間歇性斷食並非一昧的節食，在可以吃的時間內還是要吃到足夠的營養。

每天的熱量一定要符合每個人的基礎代謝率，（大約是體重x 30大卡，例如60公斤的人是60 x 30＝1800大卡），否則副作用就是身體會越來越虛弱。甚至身體會覺得糧食拉警報，自動降低基礎代謝率，並優先把熱量轉換成脂肪「備戰」，不僅沒有減重，還變得又胖又虛弱。

半年168，空腹血糖從破百降到80

半年前健檢時我發現自己的空腹血糖高達106mg/dL（標準值為100mg/dL以下），因此開始執行168斷食法。因考量工作方便，我選擇工作日執行168斷食，捨棄早餐，每天將飲食時間控制在中午12點到晚上8點，因為上班期間有事情可以忙，比較容易分散注意力，假日則正常飲食。

當時我沒有特別運動，在飲食選擇上也沒有特別多禁忌，偶爾還是會吃炸物。但這段時間下來，空腹血糖的數值已經從破百降到了80mg/dL，體重也少了4公斤。

若是有心要減肥者，因晚餐的熱量攝取通常較多，建議可以將飲食時間提早，晚上不要攝取熱量，再搭配運動，減重的效果會更顯著。

慢性病、青少年不適合間歇性斷食！可先諮詢專家意見

基本上，成年且沒有慢性疾病者，都可以執行間歇性斷食法。有慢性疾病、血壓異常、糖尿病、胃腸不好或是哺乳中的孕婦，就不建議實行；尤其65歲以上的長輩常有慢性疾病纏身，因此需要先諮詢醫師或是營養師來衡量可行性。

另外，臨床上常見青春期的少男少女想要透過斷食法維持體態，一定要特別提醒，發育階段營養均衡及足量攝取都非常重要，若是一味追求體態，反而會誤了健康。

斷食法雖然容易執行，但長久堅持仍有難度。建議想要透過斷食法追求健康者，先尋求專家的協助，搭配達到熱量以及營養素需求，避免對身體其他機能造成傷害，才能達到安全減重的目標。

本文轉載自《聯安醫周刊》