六大補充缺一不可，退化性關節炎不是「補鈣」就好了！
骨關節炎是一種慢性的病程，具有軟骨損傷及非對稱性的發炎反應，主要是因為關節過度使用所致。
早期的發生是先開始僵硬，通常發生於起身或站立後，之後便進展成為疼痛階段。治療上除了依據美國類風濕性學院（ARC）指導方針、外科手術外，在營養治療處置上也有一些建議。
體重過重會增加負重關節的負擔，流行病學研究顯示，肥胖與傷害為骨關節炎最主要的2個危險因子。 圖／unsplash
1、體重控制
體重過重會增加負重關節的負擔，流行病學研究顯示，肥胖與傷害為骨關節炎最主要的2個危險因子。
當BMI（身體質量指數）增加，膝蓋骨關節炎的罹患率也會增加（Coggon et al, 2001），控制體重可以降低其負擔。一篇發表在American Medical Association 的期刊指出，55歲以上同時體重過重或是肥胖的年長者在體重減少了10％後，疼痛顯著減少、膝關節的負擔降低、膝蓋功能變佳，且發炎情形減緩行動能力獲得改善。
2、維生素B6
實驗數據顯示維生素B6的缺乏可能造成骨關節炎加速惡化。
| ✔ Top1 麥片 | ✔ Top2 開心果 |
| ✔ Top3 腰果 | |
| ✔ Top4 土雞肉 | |
| ✔ Top5 瘦豬肉 |
3、葉酸及維生素B12
以葉酸及維生素B12補充劑來治療骨關節炎效果不錯，且花費較少也無副作用，研究隨機補充6400ug葉酸及20ug維生素B12治療發現可改善握力。
| ✔ Top1 毛豆 | ✔ Top2 香菜 |
| ✔ Top3 菠菜 | |
| ✔ Top4 韭菜 | |
| ✔ Top5 茼蒿 |
| ✔ Top1 蜆 | ✔ Top2 蛤蜊 |
| ✔ Top3 小魚乾 | |
| ✔ Top4 牡蠣 | |
| ✔ Top5 鯖魚 |
4、鈣質與維生素D
臨床上發現許多骨關節炎病患每日鈣質攝取不足，維生素D也偏低，較低的維生素D被發現與骨關節炎的進展相關，因此建議足夠的日曬（冬季每週至少曬3次太陽、每次曬15∼30分鐘左右）可使皮膚合成維生素D，另外鈣質的補充也需足夠，推薦的鈣質來源為芥藍、芥菜、牛乳、傳統板豆腐。
5、蘿蔔硫素（sulforaphane）
根據Arthritis and Rheumatism期刊的文獻老鼠實驗研究，蘿蔔硫素（sulforaphane）可能有助於延緩關節軟骨破壞的速度，蘿蔔硫素主要存在於十字花科食物，包含花椰菜、高麗菜、大白菜、青江菜等。
6、Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，建議平日飲食可加強攝取，在深海魚之建議來源有鯖魚及秋刀魚，一般食物依據含量高至低分別為奇亞籽、核桃及黃豆，若是烹調用油則建議亞麻仁油及芥花油。
別忘了還是要運動
於非症狀加劇期時可選擇不會造成關節損傷或惡化的運動方式，包含無負重的有氧運動（游泳）、關節活動度運動（ROM exercise，指關節活動時可達到的運最大弧度）及低強度的負重運動如慢走、騎腳踏車等皆被證實可減輕症狀、增加活動力以及減緩因骨關節炎所造成的持續性傷害。
本文轉載自《營養師 程 涵 宇》
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