「肌肉快速流失怎麼辦?」營養師3秘訣把肌力吃回來!(內含食物選擇指南)

人口老化是當今先進國家共同面臨的議題。高齡化所伴隨的生理功能退化,可能導致營養攝取不足及身體活動量減少,使得老年人口成為肌少症的高危險群。

營養攝取不足及身體活動量減少,使得老年人口成為肌少症的高危險群。 圖/unspl...

營養攝取不足及身體活動量減少,使得老年人口成為肌少症的高危險群。 圖/unsplash

據調查,台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為 23.6%,女性為 18.6%,在高齡族群中其實相當常見,而這可能是老年失能的前奏,也影響了年長者的生活品質。

把握增肌飲食3原則 遠離肌少症

蛋白質是肌肉生長所需的原料,但是大家常忽略了,從飲食中攝取的蛋白質要先經過人體消化代謝,再重新建構成我們所需的肌肉,中間過程都要耗能。

因此想要增肌,攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可,以下為3個增肌飲食的重點:

一、熱量要充足

建議正餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類,配合適量油脂,並額外搭配水果及乳品類,以達均衡且充足的熱量攝取。

二、優質蛋白質,質與量皆重要

針對高齡族群,建議蛋白質攝取量應提升至體重每公斤1.2公克的蛋白質。以60公斤健康長者為例,每日蛋白質的需求量為72克,相當於每餐需吃到至少一手掌心大小的豆魚蛋肉類,每日搭配攝取1∼2杯乳製品。

質的部分,建議優先選擇豆製品、魚、蛋、肉、乳製品等優質又完整的蛋白質來源。除了每日攝取足夠的優質蛋白質,也應平均分配於三餐中,才能擁有較好的增肌效果。

三、多樣化攝取維生素與礦物質

維生素與礦物質在人體內的許多代謝過程中,扮演了不可或缺的角色,確保人體各項機能的正常運作,而兩者皆存在於各種食物類別中。因此,愈均衡且多樣化的飲食,才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

想要增肌,攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可。 圖/主婦聯盟提供

想要增肌,攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可。 圖/主婦聯盟提供

長者增肌的飲食指南

根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查,大於65歲的長者在蛋白質攝取量方面普遍可達建議量;然而在微量營養素方面,礦物質鈣、鋅、鎂以及維生素D、維生素E的攝取則較為不足。

針對於此,介紹以下幾種與肌肉生成及重要器官功能維持有關的維生素、礦物質,及其食物,供長者日常飲食參考:

骨骼:鈣

鈣質是維持人體肌肉正常收縮的物質,亦是骨骼的重要組成成分。而骨質密度與肌力之間有密不可分的關係,想要維持好肌力,擁有好骨本也是很重要的!

◎高鈣食物來源:黑芝麻、豆干、小魚乾、豆製品、乳製品、紫菜、深綠色蔬菜。

心臟:硒

硒參與了人體的骨骼肌與心肌代謝,研究已發現缺硒易引起肌肉無力與心臟受損。

◎高硒食物來源:巴西堅果、綜合堅果、豬肉、羊肉、牛肉、雞蛋、牡蠣、鱈魚。

神經:鎂

鎂能調節鈣之恆定,維持神經、肌肉之正常功能。研究證實鎂的攝取與肌少症的發生息息相關。

◎高鎂食物來源:菠菜、莧菜及甘藍菜等綠葉蔬菜、胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類、香蕉。

肌肉:維生素D

鈣質的吸收需有維生素D幫忙。研究發現,維生素D的減少與肌力的下降有關。天然界含維生素D的食物種類不多,皮膚經陽光照射之合成才是人體主要的維生素D來源,因此建議長者仍需搭配充足日曬(每日10∼15分鐘)。

若因牙口問題,造成長者咀嚼不易,可採用以下方式幫助長者更易進食:

全穀雜糧類

搭配質地較軟的雜糧根莖類食材,如:地瓜泥球、茄汁馬鈴薯燉肉、燉煮南瓜等。

豆魚蛋肉類

選擇質地較軟的豆腐、魚肉、蛋,或將瘦肉切成肉絲、肉末。利用蒸、煮、燉、滷等烹調方式,或是壓力鍋烹煮,幫助食材軟化。如:豆腐鑲肉末、鮮魚蒸豆腐、茶碗蒸。

蔬菜類

選擇嫩葉或瓜類等質地細嫩的蔬菜,如:蒜炒地瓜葉、黃瓜盅、枸杞燒冬瓜、薑絲蛤蠣炒絲瓜。

此外,除了均衡的營養外,也要搭配適當的運動才能有效預防肌少症的發生。研究證實,年長者進行阻力訓練,肌肉量、肌肉力量及肌肉品質皆會顯著提升。

本文摘自《主婦聯盟》

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