跌倒是老人第2大死因 醫示警「保命防跌」5撇步

台灣預估2025年邁入超高齡 社會，長者健康與社會照顧愈來愈迫切，部立南投醫院醫療團隊示警，跌倒是老人事故死亡原因第2位，應重視預防年長者跌倒，長者也要懂得「保命防跌」，運動訓練有助改善肌耐力與平衡能力，減少跌倒風險。

南投醫院指出，3年後台灣老年人口占比將超過2成，進入超高齡社會，衛福部2021年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故。

南投醫院復健科主任周建文說，長輩跌倒可分為兩種因素，首要就是自身因素，包含身體機能退化，肌力不足、平衡變差或服用藥物等；另一類為外在因素，包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。

而嚴重跌倒，可能造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡，偏偏國人概念中，最常忽略的就是自身肌力不足與平衡能力退化，老年人則常因為運動習慣不足，或運動類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。

對此，物理治療師吳琦淵建議，年長者能慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險。他建議長輩可做簡單易學的「平衡運動套餐」，運動前先「暖身」，依平常步行速度，來回走動5分鐘，若須助行器或拐杖輔助也可使用。

1.「肌力訓練 」

坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘，再緩慢放下，隨能力提升，可在腳踝處綁沙包，增加難度，每回合20下。

2.「平衡訓練」

腳跟對腳尖走一直線，身體一側可扶牆或握扶手避免跌倒，往前走10步，再往後走10步，來回5趟。

3.「從椅子坐站轉換」

椅面高度約到膝蓋高度，若能力不佳者，可選有扶手的椅子並用手支撐，或使用助行器協助站立，緩慢地從坐到站或站到坐，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強對於身體的本體感覺，每次坐站20下。

4.「扶桌蹲站訓練」

深蹲運動的簡化版，長輩可雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直，運動期間背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺，半蹲時維持10到15秒，每次做20下。

5.「平衡運動」

長輩繞8字型走路，在2個相距1公尺的障礙物間，繞8字型走路，每次運動繞5趟，以平穩步伐前進，如有頭暈就先休息。

吳琦淵說，這套簡單易學的「平衡運動套餐」每日進行1到2回合，不過，運動期間應注意是否有心悸、頭暈或過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整。反之，如無任何不適，可以增加運動頻率與強度。

南投醫院表示，持之以恆的運動不僅能強身健體，也可以減少跌倒風險、改善慢性疾病，應多鼓勵家中長輩運動，甚至陪伴一起運動，過度保護反而可能造成身體功能退化。