10大「瑜珈」全解析／從哈達、流動到高溫瑜珈...看看哪種最適合自己！

運動課程如此之多，重量訓練、飛輪、 ZUMBA 等有氧運動也數不勝數，唯有「瑜伽」同時具有運動、雕塑身型、舒緩拉筋等調節全身系統的效果，不只老少咸宜和適合無運動基礎的人入門，還有助於心靈上的安撫滋養。不過，瑜伽的起源歷史久遠，現代瑜伽的流派更是眾多，「現代人到底該練哪一種瑜伽才有效？」也是眾說紛紜。在決定瑜伽練習前，我們都應該先認識瑜伽種類介紹，每一種瑜伽都有其特色形式，了解各派瑜伽的功效為何，才能從自己的需求對症下藥。

一、瑜伽起源

瑜伽源自於古印度文化，約莫在 5 世紀前笈多王朝時期，當時盛行的古印度六大哲學派別包括：彌曼差、吠檀多、數論、勝論、正理論，而瑜伽也是其中之一。瑜伽修煉是透過身體動作、控制呼吸和冥想來維持心靈與精神和諧，可改善人們的身心理和情感面，也常被宗教僧侶視為邁向梵我合一的修持術。

二、現代瑜伽 10 大派別

現代瑜伽同樣被作為修身養心之法，不過和古老時期不同的是，現代瑜伽已混合不同運動系統衍伸出多種派別，雖然講求動作和呼吸的精髓不變，但各派間仍有些許差異和特別之處，下列編輯統整了 10 個現代瑜伽派別，包括：新興的愛笑瑜伽、紅酒瑜伽、太極瑜伽及禪柔運動，一起來看看各流派的瑜伽種類介紹吧！

1. 哈達 瑜伽（ Hatha Yoga ）

「哈達瑜伽」是歷史最悠久的瑜伽，也是現今比較普遍的瑜伽，幾乎重視體位法的瑜伽派別都可以歸納為此統稱。「哈」在梵語中代表太陽；「達」則是月亮，兩者具有陰陽平衡之意，「哈達」一詞也詮釋了力量的意思。哈達瑜伽強調的「身體動作姿勢」，並非要求動作要完全正確、無懈可擊，而是著重「感受」，去體驗基礎體位的感覺，藉由呼吸、體位和冥想來達到肌肉拉伸與身心放鬆。

哈達瑜伽擁有多元的體位動作可以練習，不需要特別準備器材，除了有簡單的初階動作適合瑜伽新手入門，也有較高難度的動作可以挑戰，幾乎所有族群都適用。不過也因為強調呼吸節奏與動作拉伸，所以日常壓力大、容易緊張或肌肉緊繃的人也特別適合練習哈達瑜伽。

適合練習的族群：初學者／進階者皆可

優點：透過拉伸舒緩日常壓力大、肌肉緊繃之情形

2. 空中瑜伽（ Aerial Yoga ）

「空中瑜伽」又被稱為「反重力瑜伽」，是近年熱門的瑜伽課程，也算是比較新興的瑜伽派別，其融合了傳統的瑜伽姿勢，以及舞蹈和皮拉提斯等現代動作，通常是以搭配吊床或掛布懸空進行，透過垂墜式的掛布可以支撐動作者的臀部，部分在地面比較難達成的瑜伽動作，可藉由空中瑜伽的輔助練習，比如有助於改善腰部痠痛的「輪式」體位、倒立姿勢等。

空中瑜伽雖然看似優雅，但實則非常考驗腹部核心力量、身體動作協調與穩定性，如果是想訓練核心力量、改善體態、練習平衡感的人就可以試試，不過空中瑜伽因為需要吊床或掛布，而且體位動作也比較需要技巧，初學者建議前往瑜伽教室由專業老師指導較為妥善。

適合練習的族群：初學者建議由專業老師指導

優點：訓練核心、平衡感、改善體態

3. 高溫瑜伽（熱 瑜伽； Bikram Yoga ）

「高溫瑜伽」又稱為「熱瑜伽」，須在 36℃～40℃ 左右的高溫環境中進行，若以同樣的出汗量來說，高溫瑜伽因為有熱環境輔助，所以即使是簡單的拉伸和扭轉動作，也可以比其他瑜伽派別來得出汗量大。高溫瑜伽派別認為「排汗即是排毒」，透過出汗可以代謝廢物、促進身體血液循環，同時還可以獲得身體上的拉筋伸展。

高溫瑜伽因為有溫熱加持，能幫助肌肉與筋骨更好的伸展，如果身體筋骨本身比較僵硬，或是日常久站久坐、長時間待在冷氣房的上班族，可以透過熱瑜伽來減少拉傷或扭傷，並且排汗加速新陳代謝。因為高溫瑜伽需要溫度適宜的熱環境，加上悶熱環境和大量流汗，初學者可能容易感到不適而嘔吐、虛脫，同樣建議先尋找專業的熱瑜伽教室練習。

適合練習的族群：初學者建議由專業瑜伽教室指導

優點：促進血液循環代謝、加強排汗代謝廢物

4. 流動瑜伽（ Flow Yoga ）

「流動瑜伽」重視動作與呼吸間的串連搭配，和其他瑜伽呈現體態動作時再靜下專注呼吸有點不太一樣，流動瑜伽強調的是隨著呼吸變換動作，吸氣、吐氣和動作間需要串連同步，也需要更專注地聚精凝神，部分流動瑜伽會加入音樂節奏和舞蹈元素，也會因為編排方式不同有較豐富的變化。

流動瑜伽不需要特殊設備，在家就可以練習，不過站姿動作較多且需要同時配合音樂快慢、呼吸長短來變換姿勢，考驗著肌耐力與身體協調性，雖然和前述比較靜態的瑜伽相比，流動瑜伽來得動感有趣，但對於初學者來說容易因為基礎不足而無法準確發力，建議有瑜伽基礎者再嘗試哦！

適合練習的族群：建議有一定瑜伽基礎者嘗試

優點：增強肌耐力與身體協調性；強調呼吸流動

5. 阿斯坦加瑜伽（ Ashtanga Yoga ）

「阿斯坦加瑜伽」有別於需要柔軟度的瑜伽，它更著重的是氣與力的鍛鍊，也是上述所有瑜伽中運動強度較大的一派別。阿斯坦加瑜伽有固定的體位順序且不能隨意改變，強調動作的連貫性、支撐力等，可以有效訓練體能、肌耐力與柔軟度，甚至挑戰身體極限。因為阿斯坦加瑜伽不管是在體能上、動作上都比較劇烈，算是較高強度的運動，所以推薦給有基礎瑜伽的人，且仍建議專業人士陪同協助。

適合練習的族群：強度高；建議有一定瑜伽基礎者嘗試

優點：增強體能、肌耐力與柔軟度

6. 艾揚格 瑜伽（ Iyengar Yoga ）

「艾揚格瑜伽」強調姿勢的精確性及呼吸鍛鍊法，由擁有瑜伽祖師之美稱的創始人 B.K.S. Iyengar 創立。艾揚格瑜伽訓練時著重穩定呼吸、細節且到位的動作，因此常需要瑜伽磚、瑜伽枕、瑜伽繩、瑜伽椅等輔具來協助校正姿勢，而且會因為身體感受不同而延長拉伸時間。

由於艾揚格瑜伽對體位動作特別講究，加上伸展時間拉長、有輔具協助，溫和的拉伸扭轉練習可以幫助調整骨骼、雕塑體態和提升身體感知，適合駝背、脊椎彎曲等長期姿勢不正確，或是肌耐力較差或骨骼流失年長者練習，安全又有舒緩修復的效果。

適合練習的族群：初學者建議由專業瑜伽教室指導

優點：溫和動作、安全修復肌肉彈性

7. 陰 瑜伽（ Yin Yoga ）

「陰瑜伽」比較強調下半身的穩定性及拉伸深度，主要透過拉筋伸展來活絡僵硬的身體筋骨，並疏通血氣不順的氣節和緊繃筋膜。陰瑜伽的體位動作多是坐姿和躺姿，拉伸停留時間常長達3～5分鐘，而且也有許多加強髖部、骨盆的下身動作，例如：針對髖關節的蝴蝶式、天鵝式，都具有很好的舒緩、放鬆之效。不管是瑜伽初學者、欲改善體態或筋骨僵硬的人都很適合從陰瑜伽入門，日常想練習冥想、打坐、平撫焦慮也都可以試試！

適合練習的族群：初學者／進階者皆可

優點：增強下半身的肌耐力與筋骨拉伸；適合想放鬆的人

8. 愛笑瑜伽（ Laughter Yoga ）

「愛笑瑜伽」也稱為「大笑瑜伽」，藉由刻意且持久的「笑」，並結合瑜伽姿勢、拍打按摩穴位來達到減壓效果，有意識地呼吸節奏可以讓身體和腦部獲得更多的氧氣，使人感到更加充滿活力和健康。愛笑瑜伽常以群體練習為主，算是一種新興的紓壓運動，可以幫助身心靈 平衡，為此還延伸出「世界愛笑日」，而台灣也有相關的愛笑瑜伽協會。

適合練習的族群：初學者／進階者皆可

優點：透過大笑紓壓，增加腦氧氣量

9. 紅酒瑜伽

到酒吧小酌一杯、到健身房揮汗淋漓，這些都是都市人常見的紓壓方式，然而「紅酒瑜伽」正是把品酒與運動兩種嗜好結合的新興活動。微微的酒精幫助暖活身子，肌肉可以更好地延展自如；手握紅酒杯搭配瑜伽姿勢，既達到身體的伸展，也可幫助心靈沉澱進入專注與冥想境界，也因為需要維持杯內的紅酒不溢出，所以紅酒瑜伽相當考驗動作者的平衡感及動作轉換間的流暢度。一場紅酒瑜伽下來，身、心都舒緩了，味覺、視覺、嗅覺也都滿足了。

適合練習的族群：初學者／進階者皆可

優點：強調身體平衡感、協調性，搭配酒精更能進入身體放鬆狀態

10.太極瑜伽

「太極瑜伽」同樣也是新式運動之一，太極和瑜伽都是專注呼吸與調協肢體的運動，除了常見的掤、捋、擠、按等動作，太極又有較多的腰部旋轉，對於想體態塑身的人是不錯的訓練選擇。

此外，近年愈來愈流行的「禪柔運動」也和太極瑜伽有一點相似，由羅馬尼亞籍舞者 Juliu Horvath 創立，融合瑜伽、太極和舞蹈元素且特別強調脊椎活動，除了一樣有許多旋轉動作之外，也有不同角度的前彎、後仰來強化脊椎筋骨，同樣適合身體僵硬，或是常落枕、閃到腰的人練習。

適合練習的族群：初學者／進階者皆可

優點：放鬆身體僵硬問題、強化脊椎筋骨

三、練習瑜伽 好處

在《瑜伽經》中有提到修行瑜伽的 8 個階段，分別為：禁戒、律儀、體位、調息、制感、專注、禪那、三摩地。其實這也是現代瑜伽中講求的內外在自我意識控制，搭配瑜伽姿勢和呼吸方法達到精神上的壓力釋放、解脫，並由身體進入心靈上的專注、冥想，最終達到超越意識的境界，不論進入哪一個階段都無疑是忙碌現代人的療癒之鑰，對於身心靈的放鬆具有良好之效，下列也整理 6 個練習瑜伽的優點給大家參考：

1. 溫和的全身性運動

除了阿斯坦加瑜伽（ Ashtanga Yoga ）之外，上述所有瑜伽流派相較於重量訓練和有氧運動，是屬於比較柔和、容易上手的，而且體位動作可以延至全身，對於忙碌的上班族、沒有運動基礎的人來說，是一個增加基礎代謝事半功倍的好選擇。

2. 改善躁動分心，訓練專注力

由於瑜伽非常強調肢體動作及呼吸頻率，而且動作緩慢不求快，練習者反而可以沈澱心靈，更專注在動作的感知和一屏一息上，這也是練習自我覺察很好的方式哦！

3. 改善姿勢不良

透過瑜伽的伸展、扭轉，可以幫助調整骨骼與矯正日常累積的不良姿勢，例如：減輕下背疼痛和駝背的「駱駝式」、鍛鍊因久坐而臀部和腿部肌肉無力的「橋式」等。

4. 鍛鍊勻稱體態：消水腫、加強核心訓練

瑜伽雖然看似溫和，但一整套動作下來還是會出汗，尤其強調動作的穩定性是需要大量的核心肌群支撐，特別是流動瑜伽和阿斯坦加瑜伽，可以提高心肺功能和促進新陳代謝；而空中瑜伽因為掛布多纏在身體淋巴位置，還可以促進血液循環幫助消水腫，對於想減重、雕塑身型的人也是一種運動選擇。

5. 舒緩腰酸背痛

透過瑜伽的拉伸可以訓練柔軟度，減緩筋骨僵硬之擾，面對現代人時常久坐不動、長期使用 3C 產品造成肩頸僵硬等問題，都可以透過舒緩瑜伽來改善，比如舒緩下背的「嬰兒式」和「上犬式」，還有拉伸腿後肌群的「下犬式」、舒緩腰部和脊椎的「坐姿扭轉」等都是很好的練習動作。

6. 紓解壓力，改善睡眠

壓力是日積月累的，日常若是沒有紓解管道釋放，不僅會影響心理，有時身體的病痛也是因此而來，雖說運動是一個很好的紓壓方式，而且可以有效鍛鍊身體、強固身心，但對於不愛運動的人來說卻也形成一種壓力。瑜伽正好介於活動與運動間的，它既不會像運動一樣如此地勞累，又比一般活動來得更有功效，可以舒緩緊繃壓力，提升睡眠品質。

四、總結

問起什麼人適合瑜伽？我適合練習瑜伽嗎？那答案肯定是「每個人都能找到適合自己的瑜伽。」它不會是一個固定該練什麼瑜伽的答案，因為每個人每天的身體和心靈狀態都不同，當然適合的瑜伽也會因個人、心情、環境而異。在挑選瑜伽練習前，不妨傾聽自己的身體：「今天的身體哪裡感到不舒服呢？」、「我的心情如何？」透過簡單的問自己，選擇當下最適合的瑜伽，透過肢體動作的舒展練習，鍛鍊身體並專注精神，藉由有意識地呼吸放慢躁動的心、藉由瑜伽練習了解自己的需求，這才是瑜伽讓人著迷的真諦。

如果你是瑜伽初學者，對於瑜伽還想有更多有趣新鮮的體驗，不妨嘗試看看瑜伽旅行，透過旅行與瑜伽的結合，在開心地走遍全台秘境的同時添入點瑜伽，練習如何將疲憊、緊張拋丟於自然之中吧！

本文轉載自《本質旅行》，原文為：10大熱門瑜伽種類介紹：紅酒瑜伽、愛笑瑜伽、禪柔運動哪種最適合你？