久坐當心「血栓」奪命!專家提醒2件事絕不可忘

久坐當心「血栓」奪命。疲勞多半和體力衰退有關,如果沒有利用合適的方式紓壓與運動,...

久坐當心「血栓」奪命。疲勞多半和體力衰退有關,如果沒有利用合適的方式紓壓與運動,疲累就會累積在體內。 圖/pixabay

疲勞 多半和體力衰退有關,如果沒有利用合適的方式紓壓與運動,疲累就會累積在體內。尤其疫情期間在家工作,不但減少通勤時間,再加上久坐少動,消耗的卡路里減少了,很容易造成「新冠肥胖」。

日本首席體能訓練師教你從習慣、運動、飲食、睡眠、心理等方面,全方位紓壓放鬆 治累,減輕自律神經 的負擔。《最強疲勞恢復法》精彩試閱:

避免長時間久坐

●促進擠乳作用

如果碰到在家工作和玩手遊等事情,讓人們坐著的時間變得更長,如此一來身體當然容易疲勞。

久坐不動會讓運動量不足的情況更加惡化,造成肌力和耐力衰退,進一步導致「擠乳作用」不再發揮功效。

「擠乳作用」是指藉由小腿肚等下半身肌肉的動作,使停留在末梢的血液(靜脈血)和淋巴液能夠流回心臟,達成循環。

在心臟下方流動的靜脈血和淋巴液,必須與重力對抗,重新回到心臟,而支撐這套運作系統的,正是擠乳作用。這也是為什麼有人會宣稱「腳是人類的第二個心臟」的原因。血液和淋巴液能順暢地在體內循環,對調整疲勞因子和疲勞恢復因子的平衡來說,也具有重要的作用。

一旦長時間坐著,會使擠乳作用不易發揮功效,進而延遲人們消除疲勞的速度。而且當我們坐著的時候,因為腿部與身體連結的髖關節處於彎曲的狀態,所以會妨礙血液與淋巴液的循環。

因此就算是在家工作,我們也應該於固定的時間站起來,在屋裡走動走動,藉此促進擠乳作用。即使只是伸展髖關節,也能對消除疲勞產生正面的作用。

擠乳作用的構造。 圖/時報出版

擠乳作用的構造。 圖/時報出版

每三十分鐘站起來一次,並補充水分

●擠乳作用與補充水分

在家裡上班因為少了與同事的交流互動,所以很容易一坐就是很久,然而這樣會使擠乳作用受阻,成為讓身體感到疲勞的原因之一。

為了避免這種情形發生,請大家每三十分鐘就要站起來一次,在屋裡走動走動,順便舒展一下保持在彎曲狀態的髖關節,活絡血液和淋巴液的流動,還能藉由小腿等下肢部位的肌肉來啟動擠乳作用。如果情況許可,請走到室外,在住處附近散個步吧。只要環境改變,有時還能為遭遇到瓶頸的工作找到突破口,或是浮現一些新的想法。

既然都暫時中斷工作站起來,不妨也動動雙腳,走去為自己倒杯水來喝吧。就算仍不覺得口渴,也要補充一杯分量的水分。其實當我們感到口渴時,表示身體已經處於缺水的狀態了。

就算沒有從事會流汗的活動,我們在一天中也會流失900ml的水分,這就是所謂的「無感蒸發」。尤其空調開得很強的室內大多很乾燥,在這樣的環境裡就算不覺得口渴,仍會持續脫水。一旦體內的水分不足,血液和淋巴液的循環就會受阻。

●觀察尿液的顏色,就能知道體內脫水的情況

一般人可以從尿液的顏色,簡單判斷出身體脫水的狀況。

尿液的色澤若呈現的是明亮、淡黃或透明,表示體內的水分仍很足夠。但若為較濃的黃色或茶色,則表示身體處於脫水狀態。

許多人到較遠的地方出差時之所以會感到疲勞,原因就在於長時間搭乘飛機或新幹線移動時,就一直坐在位子上,忘了要補充水分。

要是長時間維持坐姿,有可能產生「急性肺栓塞(經濟艙症候群)」的風險。當人處於脫水狀態,體內的血液會變得黏稠,使下半身出現「血栓 」這種血塊。此時人們若是走路,血栓可能會在血管中移動,導致肺部的血管遭到堵塞。因此我們應該避免久坐,要適度活動身體,並不時補充水分。

急性肺栓塞的成因。 圖/時報出版

急性肺栓塞的成因。 圖/時報出版

《最強疲勞恢復法》作者/中野.詹姆士.修一。 圖/時報出版

《最強疲勞恢復法》作者/中野.詹姆士.修一。 圖/時報出版

本文摘自《最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質》,時報出版

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