做好評估再上!健身永遠不嫌晚,無論幾歲都可以開始 

健身永遠不嫌晚,無論幾歲都可以開始,但這條路並不好走,剛開始的訓練即使是量身打造,也可能讓你大喊吃不消。

不過一旦熬過初期階段,身體會給予正向回饋,會慢慢的發現自己精神與活動力變好、體態變得輕盈緊實,甚至出現人魚線和馬甲線!

健身永遠不嫌晚,首要先評估適合自己的運動方法。 圖/ingimage提供

健身永遠不嫌晚,首要先評估適合自己的運動方法。 圖/ingimage提供

想要持續健身下去,最重要的就是先了解自己的健身動力,並且在每一個你覺得好累、想放棄的時候,提醒自己莫忘初衷,持續健身下去。

尋找健身動力,先問自己三個問題

「健身」顧名思義就是要擁有健康的身體,在開始健身之前,可以先問自己三個問題:

1.為什麼要健身?

2.最在意的身體部位是哪裡?

3.希望達成什麼樣的目標?

不論是希望減重、擁有更好的體態、想要增肌減脂,又或是想維持運動習慣、抒發壓力等等,都是重要的動力來源。釐清原因後,再問自己最想調整身體體態的三個地方,並且做排序,例如:肚子→腿部→手臂,寫下部位可以讓自己在執行與訂定目標時更有方向。

另外,健身最重要的就是要持之以恆,健身無法一步登天,需要長時間的累積才能打造出良好的身體型態,健身時可以定期做紀錄激勵自己進步,也可找志同道合的好友一起健身,不僅可以互相鼓勵和監督,也能維持運動的正能量。

記錄身體尺寸變化,調整健身的內容

健身之前必須了解自己的身體狀況,才能知道可以做哪些訓練、不能做哪些訓練。一般測量方式是利用Inbody(身體組成分析儀)獲得身體組成數據,測量內容主要有五部分:

1.身體組成分析,2.肌肉脂肪分析,3.肥胖分析,4.個別肌肉與脂肪分析,5.Inbody評分,體重控制,研究參數,可以做為健身之前了解身體概況的參考。

若是沒有機器測量,可以找一個定點,定期拍照記錄。

拍照範圍是從頭到腳,以正面和背面為主,每隔一週拍一張,觀察身體各階段的變化;另外,也可以用軟尺測量腰圍、胸圍及腿圍尺寸等,了解自己的身體維度。

除了了解身體外型之外,生活作息、飲食狀況、過去病史等等自我健康狀況評估也相當重要,這關係到身體可承受的運動強度。

.評估的方式可以依照下列表格的項目,才能為自己訂定短、中、長期健身目標,並且持續有效的健身。(附圖1)

自我健康狀況評估參考表(附圖1)。 圖/幸福文化提供

自我健康狀況評估參考表(附圖1)。 圖/幸福文化提供

健身訓練進度:設定、檢驗、修正目標

了解增加肌肉的重要性、養成關鍵及常見迷思後,接下來就要開始設定目標並且執行,時間軸可以每兩週為一個基準點,建議時間不要拉太長,以短期、容易執行的為主。

設定目標時最重要的就是要確立原因與想達成的目標,短期目標先以兩週、四週為宜,中期目標則為八週,長期目標為十二週,並定期檢視自己有無達成。

開始健身時,每隔兩週都要記錄自己的體能概況,包含拍照記錄正面與背面狀態,以及利用Inbody或軟尺測量身體各部位圍度,並記錄自己做基礎健身動作時的狀況。

假使一開始先執行中級動作感到吃力或輕鬆,就要降階或進階,不過別認為降階就是不對,因為每個人身體狀況不同,要量力而為,這只是當下的身體狀況無法負荷,健身只要努力就可以看到效果,相信持之以恆很快就能改善體態,看到效果就能有動力繼續健身!

.特別注意:如有個人病史需洽詢專業醫師,評估適合運動方式,請務必量力而為。

《明星教練的超有感徒手健身計畫》 圖/幸福文化提供

《明星教練的超有感徒手健身計畫》 圖/幸福文化提供

本文摘自《明星教練的超有感徒手健身計畫》,幸福文化 出版

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