吃得對 動得好!慢性病族群 養生不養病

當進入熟齡族時,身體活力下降,加上現代飲食精緻,容易造成慢性病包括高血壓高血脂糖尿病腎臟病及痛風問題,營養師建議慢性病5大族群飲食原則,搭配復健科醫師的居家運動,只要一把椅子,不用出門,也能簡單活動筋骨。

據國民健康署106至109年國民營養健康狀況變遷調查發現,40歲以上國人高血壓、高血脂及高血糖盛行率分別為38.3%、34.1%及16.4%,且隨年齡增加而上升,而適當的飲食與體能活動,可以降低慢性病的發病率和死亡率。

高血壓、糖尿病等慢性病人,吃火鍋注意湯底、食材及調味料的使用。圖/123RF

高血壓、糖尿病等慢性病人,吃火鍋注意湯底、食材及調味料的使用。圖/123RF

亞東醫院營養師陳煌其列出慢性病5大族群飲食原則,糖尿病應遵守三低一高,避免攝取直接影響血糖的食物,比如冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等)、勾芡、糯米類等高升糖指數食物,皆須注意食用量;高血壓患者勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,若有合併糖尿病,水果一天要控制在2個拳頭大。

有腎臟病的患者,陳煌其表示,需遵守低蛋白飲食原則,避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含有較多磷的加工類食品等;高膽固醇血症的民眾,建議減少攝取高飽和脂肪食物,比如動物皮、肥肉、豬油等,以及精緻澱粉;高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精類等食物。

另外高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子,患者最重要就是要避免飲酒,因為容易造成尿酸的堆積,導致急性痛風。

1把椅 5動作 必學居家運動

亞東醫院復健科醫師楊凱傑分享5個居家運動,只需要一把穩固的椅子就可以進行。

1.坐姿伸膝

坐椅子上,腳底平踩在地面,一隻腳足尖朝上,大腿伸直,雙手向前平舉與肩膀同高。一邊20至30秒,然後換邊,做3至6組。大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。

【坐姿伸膝】坐椅子上,腳底平踩在地面,一隻腳足尖朝上,大腿伸直,雙手向前平舉與肩...

【坐姿伸膝】坐椅子上,腳底平踩在地面,一隻腳足尖朝上,大腿伸直,雙手向前平舉與肩膀同高。一邊20至30秒,然後換邊,做3至6組。大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。圖/亞東醫院提供

2.坐姿抬腿

坐椅子上,一隻腳踩地面,一隻膝蓋彎曲抬高(約在肚臍位置),雙手向兩側平舉至肩膀同高。視肌力調整秒數,一邊20至30秒後換邊,做3到6組。大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。

【坐姿抬腿】坐椅子上,一隻腳踩地面,一隻膝蓋彎曲抬高(約在肚臍位置),雙手向兩側...

【坐姿抬腿】坐椅子上,一隻腳踩地面,一隻膝蓋彎曲抬高(約在肚臍位置),雙手向兩側平舉至肩膀同高。視肌力調整秒數,一邊20至30秒後換邊,做3到6組。大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。圖/亞東醫院提供

3.直腿後抬

雙腳與肩同寬,身體站直,手扶在椅背上,臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。可視個人肌力情況調整,一邊20至30秒,然後換邊,一邊做3到6組。

【直腿後抬】雙腳與肩同寬,身體站直,手扶在椅背上,臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。可...

【直腿後抬】雙腳與肩同寬,身體站直,手扶在椅背上,臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。可視個人肌力情況調整,一邊20至30秒,然後換邊,一邊做3到6組。圖/亞東醫院提供

4.向上伸展

兩手手掌交叉,掌心向上伸展,背脊打直,感覺到緊繃時停止,保持姿勢,配合呼吸,維持10秒後休息。

【向上伸展】兩手手掌交叉,掌心向上伸展,背脊打直,感覺到緊繃時停止,保持姿勢,配...

【向上伸展】兩手手掌交叉,掌心向上伸展,背脊打直,感覺到緊繃時停止,保持姿勢,配合呼吸,維持10秒後休息。圖/亞東醫院提供

5.左右伸展

兩手手掌交叉,掌心向上伸展,身體向側邊彎曲,感受到緊繃時停止。一邊進行10秒後,換另一邊。

【左右伸展】兩手手掌交叉,掌心向上伸展,身體向側邊彎曲,感受到緊繃時停止。一邊進...

【左右伸展】兩手手掌交叉,掌心向上伸展,身體向側邊彎曲,感受到緊繃時停止。一邊進行10秒後,換另一邊。圖/亞東醫院提供

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