「易瘦體質」養成有訣竅 營養師:熬夜、睡不好易發胖

隨著年齡增長、代謝下降,熟齡族要減肥想到就覺得困難,但其實只要用對方法,一切都不是夢!53歲歌手羅時豐日前發布多張秀出好身材照片,引發討論,腹肌、胸肌明顯完全看不出已年過半百,羅時豐曾分享,每天至少健3至4小時,飲食也節制少吃白米飯,降低發胖機率。營養師表示,熟齡族脂肪會漸漸增多、肌肉逐漸減少,若要追求好曲線,飲食、運動要同時並進、缺一不可。

年紀越大,肌肉流失會越多,比例上來講,會從肌肉量多轉換成脂肪多。 圖/freep...

年紀越大,肌肉流失會越多,比例上來講,會從肌肉量多轉換成脂肪多。 圖/freepik

熟齡族肌肉量流失 補充蛋白質、B群

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,年紀越大,肌肉流失會越多,比例上來講,會從肌肉量多轉換成脂肪多。若以熟齡婦女工作忙、又要照顧家裡、又要維持好身材,飲食上經常不小心就沒有注意「均衡營養」,蛋白質攝取可能不足,造成身體肌肉合成減少,因此,蛋白質攝取很重要,必須有策略的攝取,兼顧質與量。

她指出,熟齡族要注意先從低脂蛋白質開始,低脂肉例如雞胸肉、豬後腿瘦肉等,不是三層肉、肥肉、豬五花肉,前者即便攝取對增加肌肉量也是不足,除了足夠的蛋白質,還要攝取B群,B群足夠身體的代謝會好,包括醣類代謝、蛋白質代謝都可以充分被身體利用掉。

她指出,B群部分可以從天然食物攝取,較能得到不同營養素,完整一餐來說,五穀米飯、糙米飯搭配豆魚蛋肉類,記得澱粉還是要吃,但要吃好的澱粉,例如五穀飯、糙米飯、地瓜等原型食物。

如果是吃白米飯、精緻澱粉,B群含量少,其次因為熟齡年紀,脂肪比例增加、代謝變差,可能有慢性疾病發生,如果是攝取全穀雜糧類,好處是可延緩血糖上升,進而減少胰島素分泌,也減少脂肪的堆積,建議攝取低GI的澱粉。

避免熬夜 睡眠有益瘦身

此外,熟齡族若要喝高蛋白飲品,張斯蘭提醒,攝取上要注意,若本身有慢性疾病,蛋白質攝取量反倒不可過多,會對腎功能造成負擔,蛋白質攝取過多腎功能恐會更糟,此情況建議詢問醫生或營養師,依照個人身體狀況計算。

除了飲食,運動也很必要。熟齡族重訓沒問題,但得注意重量以及姿勢要到位,避免拉傷,維持肌肉量訓練代謝會變好,如深蹲、核心肌群訓練等也可達到同樣效果,但切記要循序漸進。

張斯蘭認為,睡眠補充同樣關鍵,睡覺會分泌瘦體素,熟齡族到夜晚失眠情況多,導致熬夜。研究發現,熬夜瘦體素分泌少,減少瘦體素易變胖,建議睡眠品質要好。若睡不著,建議每天培養固定時間運動的習慣,每天運動30分鐘以上助眠,但避開接近睡覺的時間運動,否則會亢奮,建議傍晚健走,慢跑等都不錯。

│更多精選推薦↓↓↓

延伸閱讀

喝水真的不夠!運動新手常犯3地雷,嚴重恐傷身

營養師推薦「1410飲食法」比168斷食輕鬆還有效!(內含一日食譜推薦)

無感度過更年期!營養師教你有效對「症」下解方

端午愛呷粽 營養師提醒三高患者這幾個「粽」點

熱門文章
FB留言
udn討論區