「爬樓梯、站起身」很吃力？五動作測是否「肌少症」上身
隨著台灣進入高齡化社會，因關節肌力 退化求診的人越來越多。臺大醫院復健部醫師陳冠誠表示，如果熟齡族發現自己有站不起、走不動、反覆跌倒的情形，很有可能是「肌少症 」的徵兆，如果不及早預防改善，將對身體健康造成更多連鎖影響，想要避免肌少症，運動加營養是不二法門。
如果熟齡族發現自己有站不起、走不動、反覆跌倒的情形，很有可能是「肌少症」的徵兆。 圖／freepik
肌少症不可輕忽 嚴重恐致失能
隨著年紀漸增，感覺爬樓梯、走路都變得更費力，不少人認為因為年紀肌力退化是正常現象，但事實上，部分症狀其實是「肌少症」的前兆，若不及時調整、改善，恐怕會帶來更多不良影響。到底常聽到的肌少症是什麼呢？
陳冠誠表示，肌少症是指因老化或其他原因，導致肌肉 質與量的減少，造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降，常伴隨著肌力減退、肌肉萎縮、步距變小、變寬、震顫等情況。
當肌肉功能隨著年齡下降，身體衰弱程度，超越了失能臨界點，便將導致身體失能。據統計，肌少症會增加心血管疾病、呼吸系統疾病、癌症等疾病的死亡率，若有以上的慢性疾病，更不可掉以輕心。
五動作檢測肌少症 提前預防更重要
如果要自我評估檢測是否肌少症可能，可利用SARC-F肌少症風險評估表（下圖），若問卷總分數≧4分，懷疑可能有肌少症。尤其，符合以下條件者，更要特別注意，包括60或65歲以上長者、近期內生活自理功能下降或受損、近一個月內有>5%的非預期性體重減輕、憂鬱情緒或認知功能下降、反覆跌倒、營養不良、慢性疾病，建議接受肌少症的篩檢。
肌少症風險評估表。 圖／臺大醫院復健部醫師陳冠誠提供
陳冠誠指出，肌少症是可逆、可預防的，最重要的就是「吃」和「動」。藉由運動治療及營養補充，可以有效回復健康，逆轉肌少症，5項重點包括：
1.多補充含蛋白質食物：肌少症患者建議每日蛋白質攝取量(每公斤體重)為成年人0.8–1.0 公克/ 每公斤體重，並搭配富含支鏈胺基酸的營養補充，可以有效改善肌少症。
2.攝取足夠熱量：除了攝取營養的內容外，每日攝取足夠熱量也是很重要。
3.多蔬果抗氧化：攝取富含抗氧化營養素的蔬果，均衡飲食可以抗氧化，促進健康。
4.補充維生素D：維生素D可幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨骼鈣質吸收。
5.肌力訓練：肌力訓練加上良好的飲食，可刺激肌肉蛋白質合成速率並減少肌肉量流失。每週至少2-3次以上，每個肌群都要訓練到，特別是股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練。
每次訓練以20分鐘為原則，並避免等長收縮或憋氣；太過虛弱的病人則可以透過較低的強度，少量多次做訓練，逐漸增加強度。
許多熟齡都忽略了運動的重要，運動有諸多幫助，包括增加抵抗力、增加肌力、避免跌倒、避免骨質流失等，運動的功效相當於藥物。若發現自己或家人出現走路緩慢、力氣不足的情況，可多加強阻力訓練及營養的補充。如果出現嚴重肌少症症狀，建議到復健科接受進一步的檢查與處置，早日回復良好生活功能。
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