太久沒運動,容易暈眩、想吐?關鍵「一動作」防止運動傷害

●長者別在清晨或晚間運動

●暖身不足易發生肌腱韌帶和肌肉拉傷

●長者運動,先從走路開始

新冠疫情邁入第三年,許多民眾重拾運動習慣,卻出現不少運動傷害。醫師提醒,太久沒運動,若熱身不足或一下子運動強度太高,很容易導致身體產生疼痛、肌肉拉傷問題。尤其大多數長者的肌力和體力下降,建議先從「每日步行15至30分鐘」做起,再循序漸進、加強運動強度較佳。

暖身不足是造成運動傷害的危險因子之一。 圖/freepik

暖身不足是造成運動傷害的危險因子之一。 圖/freepik

先做伸展 或步行30分鐘

聯新國際聯合診所復健部主任趙明哲指出,春天氣候乍暖還寒,日夜溫差大,建議長者不要在清晨或晚間運動,以避免發生心肌梗塞或受傷,也提醒運動前,一定要充分做好暖身再運動。

「暖身不足是造成運動傷害的危險因子之一。」趙明哲表示,最常見因暖身不足造成肌腱韌帶和肌肉拉傷等運動傷害,出現全身性肌肉痠痛、肩部或膝蓋疼痛、腳踝後方的阿基里斯跟腱疼痛、足底筋膜炎、大腿後肌拉傷等痠痛問題。

趙明哲提醒,民眾運動前,應進行伸展、跳躍練習、步行等暖身運動,才能避免運動傷害發生。尤其長者在運動前,建議可以花15至30分鐘走路暖身。

到健身房也是先做伸展暖身,若做推舉時,要從難度低或強度低的項目進行,也可與教練或醫師討論安排輕度運動處方,按表操課運動。

調整目標 不要急於挑戰

初期恢復運動到身體開始適應後,再逐步拉長運動時間和強度,趙明哲指出,運動過程中要「調整目標」,不要急於一口氣挑戰最高目標,若有路跑或跑馬拉松習慣,也可以視情況從3K、5K、7K等距離進行彈性調整。

「運動過程要不斷傾聽身體的聲音,很可能同一組動作第二天做會出現不同的痠痛感覺。」趙明哲強調,若身體稍微痠痛,約一至二天會消散;若疼痛超過三天,很可能是運動受傷,必須就醫檢查診斷及治療。

運動口罩 應選透氣佳

趙明哲說,運動雖然好,但每周至少應休息一天讓身體恢復。已經可以適應步行運動的長輩,若想要進行「球類運動」,則要注意針對「運動強度」、「時間長短」進行評估;為減少運動傷害發生,可先從非接觸型運動開始,例如「槌球」等長時間且慢節奏的運動,逐步晉升到「高爾夫」或「撞球」,若強度和爆發性提升,可往兵乓球、羽球或網球慢慢加強,運動過程要循序漸進。

如今室內外運動已無須戴口罩,可以好好運動了。趙明哲指出,一般民眾使用醫療型口罩有防水層,口罩密度雖然好,但二氧化碳容易殘留且造成身體缺氧,若進行高強度運動,對心肺功能相當不利,增加心肌梗塞風險。若是未來又面臨運動戴罩,建議應選擇透氣好的運動口罩較佳。

延伸閱讀

心肌梗塞易復發!日常保養8件事不可少

後頸椎凸一塊!天天低頭滑手機,當心「貴婦包」找上門

每週一動/提臀瘦大腿 一招揮別下半身贅肉

每週一動/圓肩駝背肩膀痛 一招強化肩部肌群

熱門文章
FB留言
udn討論區