從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解教學）
肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」！肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門，迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」。《珍珍教練 的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：
箱上深蹲
箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。 圖／采實文化 提供
2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。 圖／采實文化 提供
Tips
蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲
熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。 圖／采實文化 提供
2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。 圖／采實文化 提供
Tips
背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。約略與小腿平行。
小心！錯誤動作
ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。 圖／采實文化 提供
ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。 圖／采實文化 提供
ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。 圖／采實文化 提供
Ｏ正確動作
正確動作 圖／采實文化 提供
以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版
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