年紀多1歲肌肉少1％！拒絕老後臥床不二法則在「健身」
人體的肌肉 ，功能不單只是協助肢體動作，也能保護骨骼和關節免於外力傷害。然而肌肉也會隨著年齡退化，成年人從30歲開始，肌肉質量便會以每10年減少3～8%的速度流失，尤其女性肌肉減少量會更為快速。《逆齡抗老的7秒肌肉操》精選閱讀：
40歲過後，肌肉量逐年減少 每多1歲，就會減少1％！
我們必須「運動」，才能免於長期臥床不起的困擾。或許有許多人會把最輕鬆的健走當作每天的功課，但是只靠健走還不夠。
預防長期臥床的關鍵即是「肌肉」。健走或慢跑等有氧運動無法鍛鍊肌肉，關於這點之後我會再詳細說明。唯有健身，才是維持並增加肌肉量的不二法門。
如果不加以鍛鍊，人的肌肉量到了30歲就會開始減少；40歲開始，肌肉量則會以每年1％的速度逐年減少。
唯有健身，才是維持並增加肌肉量的不二法門。 圖／freepik
70歲世代高齡者的肌肉量，會比20歲世代少三成以上。
可怕的是，我們無法從「外表」看出其中的變化。不管是身材纖細的人、體態適中的人，還是體重和年輕時差不多的人，都曾發生過肌肉大幅減少的案例，這個現象又被稱為肌少性肥胖 。
體重和年輕時差不多的人、健康且身材勻稱的人、肥胖的人當中，都出現過得到肌少症 的個案。
圖／楓葉社文化 提供
如圖片所示，即使70多歲銀髮族的大腿寬度和20多歲年輕人差不多，實際上肌肉組織（肌肉）所占的比例卻少很多。筑波大學的調查結果顯示，70多歲高齡者之中，約有3成的人患有「肌少性肥胖」，特別是女性，更須多加注意。
預防長期臥床的不二法門！ 鎖定超級肌肉「中間肌」
我們的肌肉，可分為紅色的慢肌與白色的快肌兩大種類。紅色慢肌的特徵是持久力高，白色快肌則是在速度與瞬發力等大動作方面表現優異。
不妨把這兩種肌肉想像成不用休息，就能在海洋中四處游泳的紅肉鮪魚，以及可以從靜止不動的狀態下，瞬間快速活動的白肉比目魚或鰈魚，這樣應該會比較容易理解。
圖／楓葉社文化 提供
其中的白色快肌，會隨著年紀的增加而減少。而7秒肌肉體操便是針對快肌進行訓練，最後會鍛鍊出超級肌肉中間肌。
中間肌是快肌的好夥伴，擁有速度與瞬發力，同時兼具慢肌的持久力，這就是「去蕪存菁」的混合型肌肉。
增加中間肌，可以提高身體的基礎代謝，同時提升體力與免疫力，使我們遠離肺炎等傳染病以及癌症等疾病。
本文摘自《逆齡抗老的7秒肌肉操》，楓葉社文化 2020/12/30 出版
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