過年到了，媳婦們用正念疼惜自己 | 健康橘

忙了一整年，終於要放過年長假，娟娟一想到就頭皮發麻，今年因為疫情，不到外面餐廳聚，她要準備十二個人的年夜飯，還有得先想好公婆、小姑、兒子、女兒等喜歡的口味，想到去年中秋節時，大家你一言我一語的評論菜色，好似她的辛勞用心都被抹殺了，隔了好幾天，老公還說她不會做莱，讓他沒有面子。

「天啊...他難到不知道我己經花了三天的時間去採購、烹煮，事後還要洗一堆碗盤，切水果侍侯大家，....每次過年過節我都精疲力盡，心情低落。」

身為家庭主婦，職埸媽媽對上面的常景，一定很有感，妳可以運用下面的二個方法，讓自己的情緒不被綁架：

一、疼惜自我正念減壓

「每次過年過節，我和老公都會吵架，很想離婚，為什麽我要侍候他們一家人...」在棠棠內心的深處，她渴望老公的體貼，但却又說不出口，每次說出來都是氣話。自怨自艾，讓自己沉溺在生氣和不被重視的痛苦感覺，這些都不是處理問題的方法。

很多時候人們總是在忙碌中，忘了自己，忽略心中細微的抱怨聲，肩背的酸痛，還繼續勉強自己，一定要把事情做完，才坐下來休息，此時的情緒壓力和身體的不適，會讓自己沒有好臉色，因為你已經瀕臨身心耗竭的狀態。

◎疼惜自我的正念呼吸練習

請給自己一分鐘或十分鐘的時間，坐在餐桌或客廳的椅子上，暫停片刻，放鬆自己，讓自己回到自己的身體內，暫時放下手上的事，請你慢慢地吸一口氣，把你的注意力拉回到自己的身體，覺察一下你的肩膀是緊繃的，還是高聳的？

緩緩輕輕地吐氣，從一數到十，讓自己的肩膀慢慢地放鬆下來，雙手自然地垂放在大腿上，感受你的掌心和大腿接觸溫暖的感覺，嗯....享受妳的體溫，接著把自己全身的重量交給椅子，讓自己很稳當舒適地坐在椅子上，覺察自己的腰背是彎曲的嗎？

請抬頭挺胸，伸展你的脊椎，讓自己的呼吸更順暢，吸氣、吐氣，和自己的呼吸融合在一起，你可以把注意力移到雙腳，很自然地放在地板上面，有大地支持著，給你厚實堅定的力量，過程中可以輕輕的閉上眼睛，讓自己沉澱在自在放鬆的狀態，持續地吸氣呼氣，享受和自己在一起温暖的感覺。

如果你的心思跑到其他的事情，沒有關係，這是很正常的現象，大腦很容易自動導航到心有掛礙的煩惱事件，你只要再透過一次兩次的深呼吸，就可以把自己帶回來，繼續享受和自己相處最棒的時刻，回應你自己身心需要休息片刻的好方法，這就是疼惜你自己，關愛你自己的正念呼吸練習。

「我好久沒有這麼放鬆的感覺…比去做按摩還好！還方便！」短短的五分鐘正念呼吸練習後，棠棠開心地告訴我。她問我可不可以在廚房擺一張板凳，當她煎魚的時候，就可以先在手機設定鬧鐘，可以讓自己練習正念呼吸。

「親愛的，當然可以！很棒的點子。」五分鐘後鬧鐘響了，鮭魚已經香氣四溢，棠棠睁開眼睛，再給自己和鮭魚正念五分鐘，「那是我香煎鮭魚最成功的一次，煎得很完整漂亮，大家都覺得好好吃，因為我中間沒有一直再翻它，這是我很棒的正念香煎鮭魚的經驗。」正念需要練習，正如香煎鮭魚一樣，用對方法，可以相輔相成，運用在日常生活中。

正念Mindfulness 創始人喬卡巴金博士，是麻省理工學院分子生物學博士，四十多年來推廣舉世聞名的正念減壓MBSR，並且獲得麻省大學醫學院榮譽教授，他指出「運用正念，可以讓我們保持開闊的純然看見，而不陷入高度制約、反射性的習慣思考當中，也不會陷入一連串的情緒困擾中。」

當你學習用正念呼吸，察覺自己的身心狀況，隨時随地做調整適放壓力，就可以讓大腦中的杏仁核不被情緒綁架，可以讓自己的前額葉保持客觀清醒，做出有效真誠的回應，而不會陷入過去的負面循環的行為模式。

二、覺察當下品味幸福

每次看電視上的美食節目，都覺得每一道菜都非常美味，有次和朋友一起去用餐，發現並沒有如主持人介紹的那種表情和美味，生意興隆，但客人大聲喧嘩，讓美食扣分了。其實，過年的時候的聚餐，也不正是如此嗎？久未見面，大家圍著一桌問候敬酒，吃一口菜，發表一下口感的評論，此時，是莉莉最痛苦的時刻，腰酸背痛外，還得强顏歡笑接受點評，她一點都沒胃口，心中覺得委曲、生氣，却又不能發脾氣，胃又痛起來了。

「有一次我實在受不了，站起來，離開飯桌，獨自一人回房間休息，耳朵旁邊還是響起他們的評語，心中沒有辦法平靜下來，更別談睡覺休息了。更糟的是我的公公婆婆還說我很失禮！」

要如何解決這個問題呢？冰凍三尺非一日之寒，需要一些時間，跳脫頭腦內的負面劇本。我們都不希望這些事情再重複發生，矛盾的是，我們沒有辦法改變別人或限制別人，叫公公、婆婆、小姑不要再批評閉上嘴巴，抗拒這些現象可能會讓事情變得更複雜。

◎掌握情緒的發牌權

正念不會讓你馬上改變事情，正念可以協助你提升覺察力，即早發現情緒的引爆點，你就可以選擇自己面對情緒的處理方式，想把情緒發牌的主動權掌握在自己手中，你可以有四種選擇：

選擇一、回到過去

用過去既有的模式來反應現在面臨的情境，那就不要期望有不一樣的結果，人們很容易用過去習慣的行為來直接反應，也被過去所制約。

選擇二、拉回到當下

學習運用正念呼吸，覺察自己內在情緒和身體的反應，透過正念呼吸技巧，當下調解自己的身心壓力，不要從早累積到晚上，從飯桌延伸到床上，從去年拖到今年，過了年初一，而身心還困頓在去年、前年。

選擇三、感謝自己

允許自己和當下發生的事情相處一會兒，客觀地看待每一個人，欣賞每個人的特質，例如喜歡掌權的婆婆、高談的公公、追求完美的小姑、有責任感的老公等，還有別忘了信任最深處盡心盡力的自己，謝謝自己的辛勞，謝謝自己的用心，謝謝大家平安度過一年，在天地轉移間，用感謝祝福開啓新年的每一天。

選擇四、情緒智商

試著用開放的心態，聽他們的話語，只是單純的「聽見」對方所說的話，不要把自己的情緒對號入座，你可以選擇不再和負面情緒做連結，單純地去經歷一個高EQ內在抉擇的心理歷程，你會發現情緒智商。