防失智、消除壞情緒！認識睡眠三大超能力

【Doctors Talk專欄】

大家可曾想過為什麼人類每天要花6-8小時睡覺？人類一天將近三分之一的時間都需要貢獻給睡眠 ，經過長時間的演化仍留有此機制，代表睡眠必有其不可取代的意義。經過科學家長期研究，證明身體許多重要過程都在熟睡時才進行，其中睡眠對人體主要有三大重要功能，而我稱之為睡眠的超能力：

一、清除大腦代謝廢物 (幫大腦倒垃圾)

二、免疫調節 (體內深度清潔)

三、處理情緒 (情緒重置及消化)

一、熟睡「清除大腦廢物」 預防失智 、帕金森氏症

白天工作大腦需要運作及思考，在高耗能下會產生代謝廢物，但為了讓白天能有顛峰的表現，因此人體只能藉由晚上睡覺時把代謝廢物清掉，造就大腦非睡不可的原因之一。

那我們如何知道大腦廢物有沒有清除乾淨呢？其實就是自我感覺有沒有「睡飽」，如果一早起床覺得神清氣爽，代表廢物順利被清除，而掌握是否清潔乾淨的關鍵其實是「熟睡期」。

當我們入睡以後，會先從入睡期＞淺眠期＞熟睡期＞快速動眼期(REM)，一晚好的睡眠大約有4-6個循環週期，一個週期大約60-90分鐘，其中熟睡期對整個睡眠質量有決定性的影響，但絕對不是睡得越久，就會越長。在熟睡期時大腦會出現「慢波同步共振」會把代謝廢物清掉，若沒有好好進入熟睡期，長期廢物累積可能會造成阿茲罕默症、帕金森氏症等神經退化疾病。

二、睡覺強化免疫記憶！睡好讓疫苗反應更佳

免疫調節是幫體內做深度清潔，強化我們的免疫記憶。什麼是「免疫記憶」？就是當免疫系統遇到病原體時，會留下長期記憶，在下次遇到同樣的病原體時，身體便能馬上偵測出敵人。熟睡期除了會清除腦中老舊細胞、蛋白質廢物，同時免疫系統也會進行記憶、活化。以新冠疫苗為例，當白天打疫苗後，身體會把訊息交給免疫系統中的T細胞辨識，再由Ｂ細胞製造抗體，而細胞經過強化記憶力後，當有病毒入侵時就能更敏銳辨識誰是入侵者，這也是為什麼常說打完疫苗要好好睡覺、休息的原因，因為我們的免疫系統才能發揮最大功效。

只是熟睡期我們看不到、感覺不到，需藉由睡眠檢測才能判斷出來，過往傳統都必須要醫院躺一晚才能了解自己睡眠狀況，如今我們診所創新引進「新世代心肺耦合睡眠檢測」，讓民眾在自家中睡覺也能輕鬆做檢測，從客觀數據瞭解是否進入熟睡期、睡眠品質是否良好。

三、作夢是大腦在處理記憶及情緒！兩大原則讓你睡更好

當睡眠進入快速動眼期(REM)，也就是作夢期，此時大腦會處理白天的情緒，做夢時就像是把不愉快再演一遍，淡化負面情緒的記憶，當睡飽隔天起床後回想事情，好像就沒那麼生氣、難過，代表經過「情緒重置」。此外，快速動眼期有助於將記憶整理轉化為鞏固的長程記憶，若缺少睡眠容易出現記憶力衰退的狀況。

睡眠對人體的作用就像有超能力，除了上述提到睡眠的功能外，擁有良好的睡眠品質還能修復身體機能、促進人體成長、增強免疫力等，對身心健康至關重要，至於如何提升良好睡眠？我這邊建議大家把握兩大原則：

●移除干擾因子：避免睡前滑手機、避免傍晚喝咖啡、午休不宜太長(盡量避免下午3點後午休，且睡眠不超過30分鐘)、避免飲用過多酒精，易影響睡眠結構等。

●增加有利因子：培養良好睡眠作息、攝取天然助眠食物(如︰堅果、牛奶、綠色蔬菜等)、適度運動、改善睡眠環境 (合適的寢具、適當的溫度、減少過多光線及聲音)等。

從現在起，嘗試睡前放下一切，讓自己好好睡上一覺，隔日重啟美好的一天，讓身體維持在健康的狀態。

聯安預防醫學機構-聯青診所副院長蘇聖傑醫師

醫療背景：美國功能醫學會AFMCP 結訓醫師、台灣營養精神研究學會 會員醫師、高雄醫學大學 醫學士

資歷：台灣基因營養功能醫學學會 理事、聯安預防醫學機構-聯安診所 整合醫學科 主治醫師、菁英診所 功能醫學門診 醫師、榮新診所 功能醫學門診 醫師、台北市萬芳醫學中心 身心醫學科 專科醫師、精神健康基金會 講師

譯作：《醫師，我有可能可以不吃藥嗎？精神分裂症患者還不知道的營養療法》、《燃燒吧！油脂與毒素：B3的強效慢性疾病療癒臨床實錄》、《營養的力量：修復大腦的關鍵元素》

本文轉載自《聯安醫周刊》